Běh na asfaltu: Klady a zápory, výběr obuvi a správná technika

Silnice a trail - už od nepaměti tyto dva povrchy rozdělují naši běžeckou komunitu na dva tábory. V tomto článku si přiblížíme, proč je dobré být takové běžecké Švýcarsko - neutrální a kombinovat různé běžecké povrchy. Už běháte nějaký ten pátek, návyk máte zarytý pod kůží a přemýšlíte, jaký by měl být další krok na vaší běžecké pouti? Zkuste změnu. Nové impulsy jsou často velice přínosné, ať už v tréninku, regeneraci nebo u mentální stránky sportu. Nicméně je pár věcí, které je dobré mít na paměti, ať už pro vás bude novinka asfalt nebo měkké lesní cestičky.

Na co si dát pozor při běhu na různých površích?

Běh je jednou z nejjednodušších sportovních forem pohybu, která existuje, a jednou z nejúčinnějších co se týče spotřeby energie. Je proto nejvyšší čas zapřemýšlet o tom, jak se různé běžecké terény od sebe liší, například pokud jde o typ povrchu, odpružení a působící sílu při běhu na tom či onom povrchu.

Asfalt

Asfalt, beton nebo jiné tvrdé povrchy jsou náročnější na pohybový aparát. U tvrdého povrchu je důležité věnovat pozornost správnému běžeckému kroku a vybrat kvalitní běžecké boty. Asfaltové stezky a silnice jsou v podstatě nezbytnou součástí našeho běhu. Mezi těmito dvěma alternativami máme často volnou ruku, obvykle se však běžecká trasa skládá z kombinace obou.

Lepší jak pro achilovku, tak hlavně pro svoji "předvídatelnost" je běh po těchto površích, než po površích nezpevněných. Tento povrch je ideální především pro různé běžecké testy naší výkonnosti. Jako velké negativum těchto povrchů je případné jejich znečištění, které velmi zvyšuje možnost zranění. Také při případných bolestech zad se vyvarujte běhu po asfaltu.

To, co je pozitivní na asfaltu při běhu do kopce, tak má negativní účinek při běhu z kopce. Kompresní efekt je výrazně vyšší než při seběhu po přírodních cestách. Dobří běžci, co mají dokonale zvládnutou koordinaci pohybu, kompenzují tento efekt speciální technikou - kratší kroky, při nichž je tělo mírně "posunuto" před těžiště, a ne zakloněno. Nesmíme také zapomenout, že některé asfaltové cesty mají na obou stranách sklon ke krajnici. Abyste se vyhnuli jednostrannému zatížení a vyvarovali se tak zdravotním problémům, střídejte v rámci běhu pravou a levou stranu + běh po středu cesty (samozřejmě pokud to je z bezpečnostních důvodů možno).

Čtěte také: Aplikace gumoasfaltu na beton

Problematické jsou asfaltové cesty, které jsou ve špatném stavu (díry, vlny atd.). Zde je víc jak důležité věnovat pozornost každému kroku, než běhu jako takovému. Běh po asfaltovém chodníku má také svoje specifika: konstantní klesání a stoupání, přerušení, výškový rozdíl, atd., což stejně jako běh ve městě vyžaduje zvláštní pozornost. Američtí vědci navíc zjistili, že noha běžce se instinktivně přizpůsobuje povrchu po kterém běžíte. Čím je povrch tvrdší, tím déle noha zůstává při došlapu na zemi, aby lépe tlumila náraz. Mimochodem: na mokrém asfaltu je brzdný účinek, který působí na chodidlo při každém kroku, menší, a proto je tlumení o něco málo lepší než na suchém asfaltu.

Pokud plánujete klasický, městský maraton, měli byste si určitě zvyknout na běh po asfaltu, protože tyto závody probíhají výhradně po tomto povrchu (nepočítaje případné kostky a beton). Asfaltové běžecké boty mají vlastnosti optimalizované pro běh po pevném a tvrdém podkladu.

Trail

Zde je dobré si trochu definovat prostředí. Není totiž trail jako trail. Parametry trailu splňuje pěšinka v parku i horský hřeben. V prvním případě nepotřebujete ani speciální boty. Naopak běh v horách je na vybavení poměrně náročný. Obecně ale platí, že v technickém terénu bude pohodlnější a jistější specificky trailová obuv, která je stabilnější a má vzorek, který v měkkém tolik neklouže. Měkké lesní cestičky spoustu nedostatků v běžecké technice odpustí. Velice důležitá je pro pohyb v trailu technika běhu - musíte se stále soustředit na překážky a nerovnosti, jinak si koledujete o vyvrtnutý kotník.

S tím souvisí i druhý aspekt, a to je bezpečnost. Lesní traily nebo horské hřebeny jsou často vzdálené od civilizace. Proto je dobré mít u sebe minimálně telefon, kterým můžete přivolat pomoc, případně i vodu a nějaké kalorie, kdyby vám došla energie.

Písek

Pro většinu z nás je běh v písku klasickou alternativou dovolené. U běhu v písku oproti ostatním povrchům existují jasné a jednoznačné výhody a nevýhody. Pro: změna prostředí, čerstvý vzduch, atd. jsou faktory, které kromě běhu hrají významnou pozitivní roli při našem běhu na pláži. Při běhu v písku jsou posilovány nejen svaly nohou, ale i oblast třísel, hýždí, jádra i horních končetin, a je i "posilována" vlastní koordinace běžeckého pohybu. Navíc při běhu naboso jsou výrazně posilovány i svaly chodidel.

Čtěte také: Požadavky na ložné vrstvy vozovek

Proti: běhání v písku může být velmi stresující co se týče náročnosti. Proto běžte co nejblíže k vodní hladině, protože písek je v těch místech tvrdší a tím pádem se nebudete tolik bořit. Ovšem není dobré zapomínat na to, že pláže se směrem k hladině svažují a proto není dobré absolvovat delší běhy po pláži jen jedním směrem, ale směry střídat. Jednostranné zatížení spolu s neobvyklým povrchem totiž může způsobit zdravotní potíže, respektive zranění. Obzvláště je ohrožena Achillova šlacha a kolena. I zde není radno nic přehánět. Jelikož se jedná o výraznou změnu, co se týče běžecké zátěže, tak je potřeba postupovat pozvolna od malých dávek po ty větší.

Proč je dobré kombinovat silnici a terén?

Kombinace různých běžeckých povrchů je prospěšná pro celkový rozvoj běžce.

Zapojení více svalových skupin

Běh v terénu je náročnější na balanc a rovnováhu. Běh přes kameny a kořeny nutí váš střed těla neustále vyrovnávat krok a výrazně více tak zapojujete břišní, zádové svaly, oblast hrudníku i paže. Obecně platí, že silný střed těla snižuje riziko zranění.

Rozvoj techniky

Trailový běh prakticky nikdy není monotónní a každý krok je jiný. Musíte se tak na správný došlap neustále soustředit, což vede k postupné optimalizaci běžecké techniky. Méně stabilní povrchy taky posilují drobné svaly v chodidle a příčnou i podélnou klenbu, které jsou velice důležité pro správný dopad i odraz. Pro stimulaci svalů a nervů v chodidle je dobré zařadit i krátký výklus naboso. Po výběhu si dejte pár stovek metrů bez bot na měkkém povrchu. S během na boso ale začínejte extra pomalu (lidem s nadváhou bych bosý běh vůbec nedoporučil). Oproti tomu je běh po asfaltu výborný prostředek na nácvik správného běžeckého kroku právě proto, že se snadno udržuje rytmus a kontrolují prvky jako je postoj, práce paží, správný dopad pod těžiště atd.

Nabourání fyzického i mentálního stereotypu

Nepleťme si stereotyp s návykem. Je dobré mít ve sportování pravidelnost. Nicméně pokud běháte pořád stejnou vzdálenost, ve stejném tempu, na stejném povrchu, dost pravděpodobně upadnete do stereotypu. Ten fyzický má za následek výkonovou stagnaci. To znamená, že neběháte rychleji nebo s menším úsilím, přestože jste se na začátku rychle zlepšovali. Mentální stereotyp zase snižuje motivaci a radost z pohybu. Pokud běháte převážně na asfaltu, pak věřte, že prostředí lesa a měkké pěšinky mají úplně jinou atmosféru. V opačném případě zase můžete využít silnici nebo dokonce atletickou dráhu pro intenzivnější tréninky. Na tvrdém rovném povrchu se snadněji kontroluje úsilí, tempo a tím pádem celý trénink.

Čtěte také: Použití červených asfaltových pásů

Prevence zranění

Prevence zranění je vlastně takovým souhrnem předešlých odstavců. Silnější svaly a šlachy, pevný střed těla, lepší technika a měkký podklad výrazně snižují riziko bolavých holení zanícených achilovek a ostatních nočních můr většiny běžců. Důležité je ale dodat, že často je příčinou běžeckého zranění přílišné navýšení objemu nebo intenzity. Obecné pravidlo, od kterého se můžete odrazit, je mezitýdenní nárůst maximálně 10 %. Meziročně ale nanejvýš 30 %.

Jak vybrat správné běžecké boty

Pokud patříte mezi milovníky běhu, víte, jak důležitý je správní výběr běžeckých bot. Správně zvolená obuv může pomoci předcházet zraněním, zlepšit výkon a zvýšit pohodlí při běhu. Běžecké boty jsou speciálně navrženy tak, aby poskytovaly oporu, tlumení a stabilitu nohy při běhu. Mají vlastnosti, jako je tlumení nárazů, pružnost, ohebnost a rozptyl energie, které zvyšují výkon a snižují riziko zranění. Běžecké boty jsou také lehčí než jiné sportovní boty, aby se snížila energie potřebná ke zvednutí nohy.

Každá sportovní obuv je určena pro různé sporty a fyzické aktivity. Nemusí mít stejnou úroveň odpružení a podpory jako běžecká obuv, ale jsou univerzálnější a vhodné pro širší škálu aktivit. Mohou mít vlastnosti, jako je odolná podrážka, zesílená prstová část a prodyšný svršek pro pohodlí a ochranu při fyzických aktivitách.

Kategorizace běžecké obuvi

Asi nejdůležitější a nejčastěji používané seskupení vychází z toho, na jakém povrchu budete běhat. Na základě toho rozlišujeme v zásadě 3 typy:

• Asfaltové běžecké boty pro silniční běh
• Trekové běžecké boty
• Trailové běžecké boty

Rozdíly mezi typy běžecké obuvi

Mezi těmito typy běžecké obuvi je několik zásadních rozdílů:

• Konstrukce podrážky je odlišná, protože při terénním běhu běháme po volnějším povrchu, takže je třeba zlepšit trakci hlubším vzorkem gumových hrotů. Také podrážka, respektive celá konstrukce podrážky, by měla při běhu v terénu poskytovat také ochranu proti kamení.
• Svršek by měl být také robustnější a ochranný, pokud se chystáte do terénu, aby chránil nohu před štěrkem, kameny a větvičkami. Svršek by měl být uzavřenější, aby se do boty nedostaly drobné nečistoty.

Typ povrchu (pevný, volný, trailový) je pro běžeckou botu důležitý ze tří důvodů: trakce, tlumení (stabilita) a opotřebení svršku. Zůstaneme-li u asfaltové silniční běžecké obuvi, má asfaltová běžecká obuv nejslabší přilnavost ze všech tří typů. Jedním z důvodů je to, že k dosažení optimální trakce nepotřebují přilnavost podrážky, hroty nebo hřebíky, jako je tomu u běžeckých bot pro trailové běhy nebo běžecké boty pro dráhu. Na druhou stranu běh po asfaltu vyžaduje mnohem abrazivnější směs pryže, která může být méně přilnavá. Protože asfalt je ze všech tří povrchů nejtvrdší, potřebuje nejvíce odpružení a tlumení nárazů, a proto boty na běhání po silnici obvykle mají vyšší mezipodešev. Většina hobby běžců běhá po ulici, po asfaltu, a kvůli nedostatečně trénovaným svalům nebo kloubům je potřeba vyšší tlumení. Běžecké boty pro outdoor nepotřebují silnou ochranu nohy jako boty pro trailový běh. Na oplátku však můžete použít lehčí a prodyšnější materiály.

Silniční běžecké boty jsou nejrozmanitější ze všech 3 typů běžeckých bot. Existují asfaltové běžecké boty pro různé rychlosti, vzdálenosti a roční období. Je to proto, že boty na běhání po silnici se prodávají nejvíce, a čím více běžců, tím větší poptávka. Pokud je pro vás důležitá cena běžeckých bot, dívejte se nejen na konkrétní cenovku, ale také na to, jak odolné nebo univerzální boty budete běhat po asfaltu. Důležitým faktorem je také všestrannost.

Stabilita boty

Další velmi důležitou otázkou a skupinou, bez ohledu na to, zda se jedná o botu do terénu nebo botu na běhání po silnici, je stabilita boty. V zásadě platí, že běžecká bota je buď neutrální, tj. neutrální, nebo stabilní. Je vhodné dále rozdělit stabilní běžeckou obuv na pronační a supinační stabilní běžeckou obuv. První se vztahuje k noze s náklonem dovnitř, zatímco druhá se vztahuje k noze s náklonem ven.

Karbonové běžecké boty

Na druhém konci jsou běžecké boty s karbonovými disky, které jsou většinou určeny pro zkušené nebo profesionální běžce, kteří už nějakou dobu dokážou běhat relativně rychle, pod 4:30 km, a chtějí si koupit boty, které jsou dynamické a podporují rychlejší běh. Ostatní si samozřejmě mohou koupit běžecké boty s karbonovou deskou, ale možná nebudou moci využít jejich výhod, ale téměř jistě pocítí nevýhody. Boty s karbonovými deskami jsou obvykle dražší a tužší.

Testování a zkušenosti s běžeckými botami

Přestože se snažíme poskytovat objektivní recenze, je nevyhnutelné, že se do nich vnese určitá subjektivita. To, co je nejlepší pro jednoho běžce, nemusí být ideální pro jiného kvůli rozdílné postavě, typu chodidla, vnímání terénu a svalstvu. Neexistuje ani běžecká bota, která by byla vhodná pro všechny typy povrchů a všechny typy tréninku. Spíše lze říci, že určitá bota je nejlepší pro běh po asfaltu vysokou rychlostí nebo pro delší přespolní běhy. Pomocí recenzí, testů a názorů chceme každému pomoci najít nejlepší běžeckou obuv pro jeho typ tréninku.

Recenze bot Salomon Spectur

Novinku od Salomon pro rok 2022 - silniční běžecké boty Spectur - otestovala zkušená běžkyně Lucka.

• První dojmy z bot: Na první pohled zaujalo masivní tlumení, které slibovalo pohodlný běh po asfaltu.
• Běžecký styl: Lucka má 5 běžeckých tréninků týdně, měsíčně naběhá 200-250 km. 60 % tréninků probíhá na asfaltu, zbytek v lesním terénu.
• První nazutí a běh: Boty byly příjemně měkké, tlumené a noha v nich působila stabilně. Při prvním 10km výklusu po cyklostezce se potvrdilo skvělé tlumení, ale boty byly širší, než je Lucka zvyklá.
• Vlastnosti bot: Boty se dobře nazouvají díky vyztužené patě. Podrážka skvěle drží na asfaltu, suchém prašném povrchu i kamenech, což bylo překvapení vzhledem k počátečním obavám. Svrchní materiál je pevný, ale méně prodyšný, stejně jako zbytečně silný jazyk.
• Porovnání s Nike Air Zoom Pegasus 37: Obě boty mají skvělé tlumení. Nike Pegasus jsou užší a lépe obepínají nohu. Podrážka Salomon Spectur je univerzálnější a lépe zvládá nerovnosti i různé typy terénu, zatímco Nike kloužou na mokrém povrchu a jsou vhodné spíše na cyklostezku.
• Závěr testu: Boty Spectur poskytovaly pohodlí a svižný krok na krátkých i dlouhých bězích po asfaltu. Lucka je bude využívat pro delší, pomalé tréninky na cyklostezce.

Testování bot On Cloudmonster 2

Tyto silniční běžecké boty s řadou vylepšení otestovala ambasadorka Jana, která běhá vše od ultra po rychlé tempové tréninky na asfaltu.

• Design a první dojem: Mohutné tlumení s obláčkovými mezerami, tenký prodyšný svršek a čistý švýcarský design. Lehké, hravé a vizuálně výrazné.
• Tlumení a odezva: Tlumení je ohromné, pocit jako polštář mezi nohou a silnicí. Při sprintu a rychlejším běhu cítí zhoupnutí a nakopnutí. Noha drží, pata je pevná. Tvrdost asfaltu se prakticky nevnímá.
• Zážitek z běhu: Jana pociťovala lehkost a odvahu, měla chuť poskakovat a experimentovat s trasou a tempem. Běh v nich pro ni představoval radostný zážitek, kdy běží celým tělem a s radostí v srdci.
• Vývoj preference tlumení: Její běžecká cesta vedla od barefoot bot přes Salomon a Inov8 s důrazem na přilnavost a kontakt s terénem. Hoka Speedgoat 6 s dobrým tlumením, ale Cloudmonster 2 jde ještě dál s extrémně měkkým dopadem a zároveň pružnější a energičtější odezvou.

Tlumení v běžeckých botách není jen o pohodlí. Pomáhá snižovat zátěž na klouby, tlumí nárazy a chrání nohy před únavou při delších bězích. Každý běžec má jinou preferenci - někteří potřebují maximální odpružení, jiní preferují přímý kontakt se zemí. A časem se to vše může měnit.

Není téměř žádný způsob, jak se vyhnout asfaltu. Neexistuje žádný důvod, proč se mu vyhýbat, ale existuje spousta dobrých důvodů, proč ho zahrnout do svého běžeckého tréninku (v rámci vyvážené kombinace s jinými povrchy).

tags: #běh #na #asfaltovém #betonu

Oblíbené příspěvky:

• návod na přípravu betonové desky pro zahradní stavby
• Stropní Kazety Ultima Tegular: Vše, co Potřebujete Vědět
• Jak správně uchytit závěsy sádrokartonu do dřeva
• Správná instalace a údržba oplechování pergoly
• Jak funguje doručení zboží ze skladu SIKO?