Jemný váleček na nivelační stěrku a jeho multifunkční využití

Čeká vás aplikace nivelační stěrky na podlahy? Pak rozhodně budete potřebovat nivelační váleček. V nabídce máme několik druhů válečků, ať už pro jemné či hrubé provzdušnění, z různých materiálů a ve více velikostech. Aplikace nivelační stěrky na podlahu není nikterak náročná.

Příprava a aplikace nivelační stěrky

Začít musíte důkladnou přípravou podkladu, který by měl být čistý, suchý, zbavený mastnoty a prachu. Poté si přesně podle návodu od výrobce připravte stěrku a začněte ji pomalu a v krátkých intervalech vylévat na podklad. K roztírání vám skvěle poslouží nerezová rakle či šavle. Jeho hlavní funkcí je odstranění vzduchových bublin z nivelační stěrky.

Válečků existuje několik druhů: pro jemné i hrubé provzdušnění, s nerezovými hroty a další.

Masážní válec (Foam Roller): Váš osobní masér

Chtěli byste mít doma svého osobního maséra, který bude kdykoliv připraven vám uvolnit ztuhlá záda nebo jinou část těla? Takový luxus si nemusí dopřávat jen profesionální sportovci. Stačí si totiž domů pořídit masážní válec, který sice živého maséra zcela nenahradí, ale se ztuhlými svaly nebo trigger pointy dokáže také pořádně zatočit. I proto najdete tuto fitness pomůcku v domácnosti téměř každého sportovce.

Co je masážní válec a k čemu slouží?

Masážní válec, známý i jako foam roller, je sportovní příslušenství, kterým si dokážete sami promasírovat svaly celého těla. Používá se před tréninkem i po něm, v rámci regenerace a také jako terapeutická pomůcka při rehabilitacích. Tyto válce jsou vyrobeny z pěny s různou tvrdostí a odlišují se i velikostí a typem povrchu. Existují dokonce také smart masážní válce se zabudovaným vibračním jádrem.

Čtěte také: Balanční prkna: Stabilita a koordinace

Popularita masážních válců v posledních letech roste zejména u běžců, silových sportovců, crossfiťáků a dalších aktivních jedinců. Pěnové válce dokážou vytvořit tlak na sval, který se pak lépe prokrví a zároveň působí i na fascie neboli povázky. Díky tomu se používají zejména v rámci zahřátí svalu, strečinku a techniky myofasciálního uvolnění (Self-Myofascial Release - SMR).

Význam fascií pro svalovou funkci

Válec dokáže tak zacílit na fascie, což jsou vazivové tkáně, které obalují svaly a nachází se také mezi jednotlivými svalovými vlákny. Poskytují svalům podporu, dávají jim tvar a pomáhají je držet na správném místě. Zároveň jim umožňují plynule klouzavý pohyb bez omezení. Kromě toho se podílí na přenosu energie i signálů z nervové soustavy do svalů (spojení mezi mozkem a svalem).

Když však fascie ztuhnou, může to negativně ovlivnit funkci celého svalu. Kromě horší pohyblivosti se to může projevit také vznikem tzv. trigger pointů, což jsou malé a na dotek bolestivé uzlíčky, které si můžeme ve svalu nahmatat. Příčinou je nejčastěji přetížení svalů, nevhodné cvičení, zranění nebo psychický stres. Pěnový válec vám pomůže zacílit na zatuhlou oblast svalů nebo trigger pointů a rozmasírovat je.

Ten, kdo má s masážními válci zkušenosti, jistě pochopí, proč je někdo miluje a zároveň nenávidí. Zejména v případě namožených svalů může jejich používání v prvních sekundách pořádně zabolet. Po chvilce však naštěstí přichází vítané uvolnění, které vynahradí počáteční diskomfort.

Výhody používání foam rolleru

  1. Zahřátí a prokrvení svalů před tréninkem: Když před tréninkem využijete foam roller na tu část těla, kterou budete cvičit, svaly se zahřejí a lépe prokrví. Díky tomu se k nim může dostat více kyslíku a dalších živin potřebných pro svalovou činnost. Stejně tak si rolováním uvolníte případná zatuhlá místa, což také vede k lepší pohyblivosti. Podle studií se tyto účinky mohou projevit i na zvýšení rozsahu pohybu kloubů v masírované oblasti. Obecně pak rolování přináší lepší výsledky než tradiční strečink před tréninkem. Masírováním se svaly zahřejí a prokrví. Budou tak lépe připraveny na zátěž, díky čemuž můžete snížit riziko zranění během tréninku.
  2. Snížení bolesti svalů a urychlení regenerace po tréninku: Od rolování si většina lidí slibuje, že je budou po cvičení méně bolet svaly a urychlí jejich regeneraci. Také řada studií potvrdila, že automasáž pěnovým válcem po tréninku může vést ke snížení bolestivosti svalů (Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS) 24 a 48 hodin po tréninku. To se pak může projevit také lepším výkonem při nadcházejícím cvičení. Někomu ale nemusí rolování hned po tréninku vyhovovat a raději se této technice věnuje o pár hodin později doma nebo až další den v rámci regenerace. Po cvičení vám pomůže uvolnit celé tělo v rámci cool-down fáze. Zase podpoříte prokrvení svalů, a tím i odstranění odpadních látek (metabolitů), které vznikly při cvičení. Na to si ale raději berte měkký válec bez vroubků. Vaše svaly už i tak nejspíš dostaly pořádně zabrat, tak je netrapte ještě válcem s pořádnými hrboly. Válec vyzkoušejte i druhý den po tréninku, kdy svaly často bolí nejvíce. Pomůže vám s jejich prokrvením v dané oblasti, ke které se pak efektivněji dostanou aminokyseliny a další živiny potřebné pro regeneraci. Zároveň se odplaví metabolity, které mohou způsobovat bolest.
  3. Zlepšení sportovního výkonu: Kvalitnější výkon vám může přinést rolování před i po tréninku. Před aktivitou pomůže připravit svaly na zátěž a zároveň snížit pocit únavy, díky čemuž můžete zvládnout náročnější cvičení. A jak už jsme si řekli výše, po jeho skončení může masáž pěnovým válcem vést k menší bolesti svalů v nadcházejících dnech. Když vás na dalším tréninku svaly tolik nebolí, s největší pravděpodobností se to pozitivně projeví i na vašem výkonu.
  4. Zmírnění bolesti zad a svalové ztuhlosti: Ztuhlá a bolavá záda již někdy zažil snad každý. Stačí déle sedět, udělat prudký pohyb nebo přecenit své síly na tréninku. Se zmírněním bolesti pak může pomoci technika myofasciálního uvolnění pomocí foam rolleru. Pokud vás však při rolování budou záda bolet ještě více, raději vyzkoušejte tradiční masáž zad nebo navštivte fyzioterapeuta, případně ortopeda. Může se totiž jednat o vážnější problém. Po masážním válci můžete sáhnout, kdykoliv ucítíte nějakou svalovou ztuhlost nebo se jen potřebujete uvolnit. Hodí se tak třeba po několikahodinovém sezení u počítače nebo jiné sedavé práci. Stejně tak po náročné túře může přinést vytoužené uvolnění zad, které nesly celý den váš batoh.

Masážní válec a celulitida

Někteří lidé využívají foam rollery také v boji proti celulitidě. Věří, že dokáže vyhladit tukové polštářky, za kterými stojí i zmíněné fascie. Pravda je ale taková, že masáž pěnovým válcem vede jen k dočasnému vyhlazení pokožky, za kterým stojí zejména lepší prokrvení. V současnosti neexistují důkazy, že by rolování vedlo k dlouhodobému odstranění celulitidy.

Čtěte také: Objevte výhody nanášecího válce HELUZ SIDI

Jak vybrat masážní válec

Když se pustíte do výběru masážního válce, zjistíte, že těch možností je opravdu spousta. Jsou kratší, delší, tvrdší, měkčí, s vroubky i bez. Delší pěnové válce se ideálně hodí na masáž zad, s těmi kratšími zase snadněji zacílíte na menší svalové skupiny. Najdete je v různých šířkách a délkách. I pro ně tak platí, že delší jsou vhodné na větší svalové partie a kratší na menší svaly. Vibrace může zpříjemnit a zefektivnit masáž. Pro ty z vás, kteří si nedokážete vybrat jeden válec, existuje také varianta 2v1 nebo 3v1. Typicky se taková pomůcka skládá z velkého hladkého válce, do kterého je vložen tvrdší vroubkovaný válec, a případně ještě masážní tyč.

Typy masážních válců a jejich určení

Pěnový válec od Escape je cvičební a zároveň rehabilitační pomůckou k procvičení ztuhlých svalů. Uleví od bolesti zad, rozvíjí rovnováhu, uvolňuje v těle bolavé svaly po cvičení, kterým dopřává lehkou masáž. Vhodný i pro začátečníky, pro cvičení jógy a pilates nebo procvičení body core.

Hřebenový válec nejen že skvěle vypadá, ale díky texturovanému povrchu napodobí nátlak rukou sportovního terapeuta a perfektně namasíruje a uvolní vaše svaly a vazivové tkáně. Automasážní pomůcka, na kterou si jednoduše lehnete a válíte po místě, kterému potřebujete ulevit nebo jej prohřát. Dá se použít prakticky na cokoliv - krk, horní či dolní končetiny nebo hrudník. Při cvičení s tímto válcem napomáháte odbourávání stresu, svalového napětí a nerovnováhy. Díky speciálnímu tvaru dosáhnete efektivnější tonizace a svalové relaxace, která je důležitá pro lepší cirkulaci krve a následnou regeneraci.

Pro TRX® Rocker jsou charakteristické tři úrovně intenzity. Rocker pomůže při myofasciální masáži, ta je zaměřena na krk, trapéz, záda, hýždě, stehenní svaly, lýtka i kotníky. Vyznačuje se vysokou tvrdostí. Je určený pro pokročilé uživatele a profesionály, kteří mají rozsáhlé zkušenosti s uvolněním měkkých tkání.

Tiguar masážní válec má hladký, válcový povrch, který umožňuje uvolnění velkých svalových skupin, což vede k jejich rychlejší regeneraci. Tato praktická pomůcka byla vytvořena hlavně pro osobní potřebu při individuálním a skupinovém tréninku. Miniválec se vyznačuje vysokou tvrdostí. Je určený pro začátečníky i pro pokročilé uživatele.

Čtěte také: Detaily o ocelovém válečku pro asfaltové pásy

Duo ball je charakterizovaný vysokou tvrdostí a je určen k uvolnění svalů přesně podél páteře. Vhodné pro uživatele s větší svalovou hmotou, a s jakoukoliv úrovni pokročilosti k uvolnění myofasciálního napětí. Umožňuje hlubokou masáž extenzorů. Dokonalé řešení pro lidi, kteří trpí silnou bolestí páteře a krku - osoby, jejichž páteř je denně nadměrně vystavena zátěži, zejména pro ty, kteří tráví spoustu času v sedě. Relaxace svalů na nohou, svalů páteře a paží. Je také skvělým nástrojem pro mobilizaci ramen a lopatek, je také vynikajícím zařízením pro speciální zahřátí.

Jak správně používat masážní válec

Ještě před tím, než se do rolování pustíte, přečtěte si, na co si dávat pozor. Válcování provádějte ideálně po zahřátí svalů. Válec si položte pod záda nebo jinou svalovou partii. Pak se na něj položte a rolujte několik centimetrů nahoru a dolů. Vyhněte se zraněným místům a otevřeným ranám na těle. Masírovaný sval by měl být natažený/napnutý. Každou partii rolujte minimálně 30 sekund, maximálně 2 minuty. S délkou se řiďte vlastními pocity a vnímejte, jak se svaly postupně uvolňují a snižuje jejich případná bolestivost. Masážní válec používejte pouze na svaly. Pěnovým válcem rolujte větší svalové skupiny, jako jsou záda, hýždě, stehna nebo lýtka. S pěnovým válcem zvládnete masáž celého těla. Nejvíce se však používá na uvolnění zad, hýždí a stehen. Před rolováním se vždy lehce zahřejte. Místo bezmyšlenkovitého válení se zkuste rolovat pomalu, na problematickém místě zastavit a doslova procítit bolest. Naopak při zahřívání svalů před tréninkem může být rolování dynamičtější.

Příklady cvičení s foam rollerem:

  1. Záda:
    • Výchozí poloha: Roller si položte pod horní část zad. Paže pokrčte v loktech a dlaně dejte za uši nebo ruce překřižte na hrudníku.
    • Provedení: Zhluboka dýchejte a začněte zády jezdit po válci nahoru a dolů. Pokud ucítíte ztuhlé místo, věnujte se mu důkladněji. Když do rolleru vlastní vahou více zatlačíte, masáž bude intenzivnější. Během cvičení můžete dle potřeby měnit polohu válce více nahoru nebo dolů.
  2. Hýždě:
    • Výchozí poloha: Sedněte si na roller, pak pokrčte a zvedněte jednu nohu a položte ji nad koleno druhé opěrné nohy. Opačnou rukou ji chyťte za kotník a druhou dlaní se opřete o podložku.
    • Provedení: Zhluboka dýchejte a začněte hýždí jezdit po válci nahoru a dolů. Pokud ucítíte ztuhlé místo, věnujte se mu důkladněji. Když do rolleru vlastní vahou více zatlačíte, masáž bude intenzivnější. Během cvičení můžete dle potřeby měnit polohu válce více nahoru nebo dolů. Pokračujte tak minimálně 30 sekund.
  3. Stehna (zadní strana):
    • Výchozí poloha: Sedněte si na podložku a položte roller pod stehno. Nohu mírně pokrčte v koleni a chodidlo zůstává nad zemí. Druhou nohu pokrčte a chodidlo nechte celé na podložce. Můžete ji také položit na masírovanou nohu, čímž zvýšíte intenzitu masáže.
    • Provedení: Zhluboka dýchejte a začněte stehnem jezdit po válci nahoru a dolů. Pokud ucítíte ztuhlé místo, věnujte se mu důkladněji. Když do rolleru vlastní vahou více zatlačíte, masáž bude intenzivnější. Během cvičení můžete dle potřeby měnit polohu válce více nahoru nebo dolů. Pokračujte tak minimálně 30 sekund.
  4. Stehna (přední strana):
    • Výchozí poloha: Lehněte si břichem na podložku, opřete se předloktím o zem a položte roller pod stehno natažené nohy. Druhou pokrčte a položte ji na stranu jako oporu.
    • Provedení: Zhluboka dýchejte a začněte stehnem jezdit po válci nahoru a dolů. Pokud ucítíte ztuhlé místo, věnujte se mu důkladněji. Když do rolleru vlastní vahou více zatlačíte, masáž bude intenzivnější. Během cvičení můžete dle potřeby měnit polohu válce více nahoru nebo dolů. Pokračujte tak minimálně 30 sekund.

Foam rolller je účinná pomůcka na uvolnění svalů celého těla, podporu regenerace i sportovního výkonu. Můžete ho používat před i po cvičení nebo kdykoliv v průběhu dne, když se chcete protáhnout. Pro dosažení co nejlepších výsledků však myslete na základní pravidla, jako je zahřátí svalů před rolováním, délka masáže jedné partie minimálně 30 sekund až 2 minuty nebo používání pouze na svaly.

Cviky prováděné na pěnovém válci pomáhají posilovat a stabilizovat svalstvo kolem páteře, uvolňují svalové napětí v těle, šíji a mezilopatkové svaly, kde dokáží ulevit od bolesti zad. Kromě běžně prováděných cviků slouží také k procvičení svalstva středu těla. Pro uvolnění svalů před i po cvičení. Svaly se začnou rychleji zotavovat a cviky prováděné na pěnovém válci pomáhají posilovat a stabilizovat svalstvo kolem páteře. Uvolňují svalové napětí v těle, šíji a mezi lopatkové svaly, čímž ulevují od bolesti zad. Tím se výrazně zlepšuje stabilizace veškerého svalstva v oblasti těžiště těla kolem trupu a pánve.

tags: #valec #jemny #na #nivelacni #sterku #použití

Oblíbené příspěvky: