Syrovátkový Protein a Jeho Účinky: Průvodce pro Každého

Co je to syrovátka? Syrovátka je nažloutlá poloprůhledná tekutina, která zůstává po oddělení tuhých částic mléka během procesu výroby sýra. Obsahuje vodu, laktózu, bílkoviny a minerály. Získat syrovátku lze z jakéhokoli mléka savce.

Jak se syrovátka vyrábí?

Proces tvorby syrovátky je následující:
  1. Získání mléka: Začíná tím, že se sklízí mléko. Mléko může pocházet od různých zvířat, ale nejčastěji se používá kravské mléko.
  2. Přídatná látka (enzymy nebo kyselina): Pro výrobu sýra se přidává určitá látka, jako jsou enzymy nebo kyselina, k tomu, aby se mléko zakyselilo a začalo tuhnout.
  3. Koagulace mléka: Tato přídatná látka mění strukturu mléka a začne ho srážet, čímž vzniká pevná část, která se stane sýrem, a tekutá část - syrovátka.
  4. Oddělení syrovátky od sýra: Po koagulaci se oddělí pevná část (která bude sýrem) od tekuté syrovátky. Tento proces může být proveden různými způsoby, včetně odtoku syrovátky z tvarovaného sýra.
  5. Zpracování syrovátky: Syrovátka, která vznikne při výrobě sýra, obsahuje různé složky, jako je voda, laktóza (mléčný cukr), minerály a bílkoviny.
  6. Další využití syrovátky: Syrovátka může být dále zpracována a využita v potravinářství. Získaná syrovátka může být sušena na prášek, koncentrována na syrovátkový koncentrát nebo očištěna na syrovátkový izolát. Tyto formy syrovátky se následně využívají k výrobě potravinových výrobků a doplňků stravy.

Účinky syrovátkového proteinu a důvody pro jeho užívání

V posledních letech je velmi populární syrovátkový protein, který má řadu potenciálních účinků na zdraví a výživu. Syrovátkový protein obsahuje esenciální aminokyseliny, které jsou klíčové pro růst a obnovu svalů. Tím pádem je oblíbeným doplňkem pro sportovce a lidi, kteří chtějí budovat svalovou hmotu nebo obnovit svaly po tréninku. Ideální je v tomto případě sáhnout po Profi Whey Protein. Po sportovním výkonu (při regeneraci svalstva), hraje klíčovou roli rovnováha a dostatek živin. S dostupností nových vylepšených příchutí budete mít širší paletu možností, jak si vychutnat svůj proteinový nápoj.

Syrovátkový protein může pomoci při kontrole hmotnosti. Pomáhá s pocitem sytosti a udržuje svalovou hmotu, což je důležité při hubnutí. Lady Fit Protein může být užitečný pro ženy, které chtějí zhubnout a být zasycené, zatímco snižují svůj kalorický příjem. Biologická hodnota proteinu měří, jak dobře se bílkovina vstřebává a využívá v těle. Existují verze syrovátkového proteinu, které jsou bez laktózy nebo mají minimální obsah laktózy, což umožňuje lidem s laktózovou intolerancí užívat tento protein.

Typy syrovátkového proteinu

Syrovátkový protein můžeme nalézt ve třech hlavních formách: syrovátkový koncentrát, syrovátkový izolát a syrovátkový hydrolyzát. Tyto různé typy syrovátkového proteinu se liší svým složením a způsobem zpracování syrovátky. Každý typ syrovátkového proteinu má své výhody a využití v závislosti na cílech a preferencích jednotlivců. Je důležité vybrat si ten správný typ, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám a stravovacím preferencím.

Jaké syrovátkové proteiny známe?

  • Koncentrát syrovátkového proteinu (WPC): Obsahuje 35-80% bílkovin spolu s tukem a laktózou.
  • Izolát syrovátkové bílkoviny: Obsahuje 85-90% bílkovin a minimální množství tuku a laktózy.
  • Hydrolyzát syrovátkového proteinu: Předtráven na urychlení vstřebávání v trávicím traktu. Naše tělo rozkládá bílkoviny na aminokyseliny, stavební prvky nezbytné pro různé funkce včetně růstu svalů, syntézy hormonů a obnovy tkání.

Kolik proteinu je třeba užívat?

Množství syrovátkového proteinu, které je třeba užívat, závisí na několika faktorech, včetně vašich individuálních potřeb, cílů a celkové stravy. Množství bílkovin, které potřebujete, může záviset na vaší tělesné hmotnosti a úrovni fyzické aktivity. Pokud vaším cílem je budovat svalovou hmotu, můžete potřebovat více bílkovin. Doporučený denní příjem bílkovin pro průměrného dospělého jedince se pohybuje kolem 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Je důležité mít na paměti, že konzumace bílkovin by měla být součástí vyvážené stravy. Rovnováha mezi bílkovinami, sacharidy a tuky je klíčem ke zdravé a vyvážené stravě.

Není to nic složitého. Budete potřebovat syrovátkový protein (např. Profi Whey Protein), odměrku a vodu (doporučujeme míchat vždy s vodou). Připravte si mixér, přidejte 2 odměrky (cca 30 g) proteinu a 250 ml vody, rozmixujte.

Čtěte také: WPC – vše, co potřebujete vědět

Co když jste citliví na laktózu?

Syrovátkový protein je vhodný i pokud jste citliví na laktózu. Stále jej můžete užívat, ale je důležité mít na paměti důležitost výběru správného typu syrovátkového proteinu, který je vhodný pro vaši laktózovou intoleranci. Ten obsahuje minimální množství laktózy. Často méně než 1 gram na porci. To z něj činí vhodnou volbu pro lidi s mírně citlivou intolerancí na laktózu. Náš LactoFree 90 syrovátkový protein je zcela bez laktózy a je ideální pro lidi s vysokou citlivostí na laktózu ale také s alergií na kasein, citlivým trávením a při low carb stravování.

Syrovátkový hydrolyzát je enzymaticky zpracovaný syrovátkový protein, který může obsahovat ještě méně laktózy než syrovátkový izolát. Tyto produkty jsou dobře stravitelné a mohou být vhodnou volbou pro ty, kteří mají vysokou citlivost na laktózu. Pokud jste tedy citliví na laktózu, může se stát, že po jeho konzumaci budete pociťovat plynatost nebo křeče, ale také nepříjemnou bolest hlavy, únavu či dokonce podrážděnost.

Proto je důležité vědět, že míra citlivosti na laktózu se liší od jednotlivce k jednotlivci. Doporučujeme začít s menším množstvím a postupně zvyšovat dávku, abyste zjistili, jaký typ syrovátkového proteinu a množství je pro vás nejvhodnější. Před zahájením užívání jakéhokoli doplňku byste se měli poradit s lékařem, lékárníkem nebo nutričním poradcem, abyste zjistili, jaká je vaše citlivost na laktózu a jaký produkt je pro vás nejlepší.

Co je WPC protein?

Abychom pochopili syrovátkový protein, musíme se nejprve blíže podívat na mléko. Když mléko prochází přeměnou na sýr nebo jogurt, vzniká vedlejší produkt: syrovátka. Tento zbytek tekutiny nazýváme syrovátkový protein. Je to část mléka, která je plná rychle stravitelných bílkovin, často chválená pro své výživové výhody.

Před zpracováním obsahuje mléko vyváženou kombinaci dvou typů bílkovin: syrovátky a kaseinu. Syrovátka tvoří přibližně 20 % bílkovin v mléce, zatímco kasein tvoří zbývajících 80 %. Oba tyto typy bílkovin se považují za vysoce kvalitní, neboť obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které naše tělo potřebuje. Přestože syrovátka i kasein mají své přednosti, syrovátková bílkovina vyniká zejména z jednoho důvodu: fantasticky podporuje tvorbu nových bílkovin ve svalech. Zjednodušeně řečeno, je to síla k budování svalů.

Všestrannost syrovátkových bílkovin se rozšiřuje na různé potravinářské výrobky, od proteinových tyčinek po zmrzlinu a koncentrované proteinové prášky. Přestože může být výhodná pro ty, kteří potřebují zvýšenou spotřebu bílkovin, nemusí být vhodná pro každého.

Jaké jsou výhody WPC proteinu?

Podpora hubnutí

Proteinový koncentrát může omezit chuť k jídlu, čímž pomáhá při hubnutí. Studie ukazují, že snižuje pocit hladu a zároveň podporuje hormony, jako je peptid YY (PYY) a glukagonu podobný peptid 1 (GLP-1). Studie zjistila, že doplnění syrovátkového proteinu vedlo k výraznějšímu úbytku tuku v porovnání se sójovým proteinem.

Budování svalů

Nadšenci v posilovně a ti, kteří usilují o zvětšení objemu, upřednostňují WPC protein díky jeho bohatému profilu aminokyselin nezbytných pro růst svalů. Studie naznačují, že doplnění syrovátkového proteinu před a po silovém tréninku může zvýšit velikost a sílu svalů.

Zdraví srdce

Konzumace WPC proteinu může snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, hladina cukru v krvi a lipidů. Přehledy několika studií potvrzují tyto výhody a zdůrazňují zlepšení krevního tlaku, hladiny glukózy a cholesterolu.

Možná regulace hladiny cukru v krvi

Pozoruhodné je, že WPC protein vykazuje slibné výsledky při regulaci hladiny cukru v krvi. Studie odhalily, že dokáže zvýšit hladinu inzulínu i citlivost na jeho účinky. Ve skutečnosti se zdá, že v porovnání se zdroji bílkovin, jako jsou vaječné bílky nebo ryby, má syrovátková bílkovina výraznou výhodu. Někteří dokonce naznačují, že její účinnost by mohla konkurovat lékem na cukrovku, jako je sulfonylurea. Pro lidi s cukrovkou 2. typu by tedy zařazení syrovátkových bílkovin do každodenního režimu mohlo představovat cennou možnost doplňkové léčby.

Chcete-li maximalizovat jeho přínos, zvažte užívání syrovátkového proteinu před jídlem s vysokým obsahem sacharidů nebo spolu s ním. Výzkum ukázal, že tento přístup může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, z čehož profitují zdraví jedinci i osoby s diabetem 2. typu.

Snížení zánětu

Zjistilo se, že WPC protein hraje roli i při snižování zánětů, které jsou klíčovým faktorem při vzniku chronických onemocnění. Krátkodobý zánět je sice nezbytnou reakcí na zranění nebo infekci, ale chronický zánět může způsobit katastrofu na našem zdraví. Naštěstí syrovátkové bílkoviny, zejména ve vysokých dávkách (20 g a více denně), prokázaly schopnost výrazně snížit C-reaktivní protein (CRP), který je klíčovým markerem zánětu v těle.

Na co si dávat pozor při výběru WPC proteinu?

Kalorie

Syrovátkový protein se neobejde bez obsahu kalorií. Přestože má nízký obsah tuků a sacharidů, stále přispívá k vašemu dennímu příjmu kalorií. Proto je při zařazování syrovátkových bílkovin do vašeho jídelníčku klíčová střídmost.

Cukr a zpracované složky

V každém případě je nezbytné být opatrný při výběru proteinových doplňků. Mnohé proteinové prášky a koktejly obsahují umělá aromata, sladidla nebo přidaný cukr. Obecně je rozumnější získávat bílkoviny z celých potravin a rozmanité stravy, než se spoléhat jen na doplňky, tyčinky nebo koktejly. Při výběru doplňků upřednostněte ty, jejichž jedinou složkou je syrovátkový protein, abyste se vyhnuli zbytečným přísadám.

Trávicí problémy

Přestože WPC protein může být skvělým doplňkem výživy, někteří jedinci mohou mít trávicí problémy včetně zácpy, průjmu nebo nevolnosti, zejména při konzumaci velkého množství. Je velmi důležité poslouchat své tělo a podle toho upravit příjem bílkovin. Střídmost a pozornost věnovaná reakcím vašeho těla jsou základními kroky při využívání výhod syrovátkových bílkovin a minimalizování možných obtíží.

Kolik bílkovin je třeba přijmout?

Splnění denního množství bílkovin je velmi důležité. Doporučená výživová dávka uvádí jako minimum 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Aktivní jedinci, sportovci a lidé, kteří chtějí budovat svaly, však mohou potřebovat víc. Odborníci doporučují 1,2-2,0 g/kg na den pro fyzicky aktivní jedince a případně více pro sportovce. Syrovátkový protein slouží jako dostupné řešení k uspokojení těchto zvýšených potřeb bílkovin.

Jaký je rozdíl mezi proteinovým koncentrátem a izolátem?

Syrovátkový izolát i koncentrát se získávají z tekuté syrovátky, která je vedlejším produktem výroby sýrů a jogurtů. Klíčový rozdíl vyplývá z použitých metod zpracování. Syrovátkový koncentrát nabývá své podoby poté, co projde zpracovatelskými kroky ke zvýšení obsahu bílkovin. Výsledkem je prášek, který obsahuje přibližně 80 % hmotnostních bílkovin. Zbývajících 20%? Je to směs sacharidů a tuků, která dodává směsi pestrost.

Chcete-li získat ještě více bílkovin, můžete použít syrovátkový izolát. Díky důkladnému zpracování, které minimalizuje množství tuků a sacharidů, se může pochlubit působivým obsahem přibližně 90 % bílkovin v hmotnosti. Je to zlatý standard pro ty, kteří se snaží získat co nejčistší bílkoviny.

Ale co aminokyseliny, stavební kameny bílkovin? Nebojte se, protože v této oblasti si izolát i koncentrát syrovátky stojí rovnocenně. Díky společnému zdroji bílkovin mají identické profily aminokyselin.

Co se týká sacharidů, tady se to více zamotává. Syrovátkový izolát se stává vítězem v boji proti sacharidům a laktóze. Obsahuje jich méně, což z něj činí vhodnou volbu pro lidi s intolerancí laktózy.

Shrnutí

Syrovátkový protein si většina lidí představuje jako prášek, který si sportovci míchají s vodou a pijí ho po cvičení, „aby jim narostly svaly“. Je to samozřejmě pravda, ale už méně lidí ví, že tato představa syrovátkový protein výrazně podceňuje. Nejenže totiž může být užitečný i pro necvičící smrtelníky, ale dokonce má i velké množství zdravotních benefitů.

Syrovátka je tekutina, která vzniká jako odpadní produkt při výrobě sýra. Obsahuje syrovátkové bílkoviny, které tvoří zhruba 20 % obsahu mléčných bílkovin. Zbývajících 80 % bílkovin v mléce jsou kaseinové bílkoviny. Přidáním enzymů do mléka se kasein srazí do pevné formy, zůstane syrovátka a z ní je dalšími šetrnými technologickými procesy vyroben syrovátkový protein (anglicky whey protein).

Typy Syrovátkového proteinu:

  • Syrovátkový koncentrát (Whey Protein Concentrate - WPC): Tento typ syrovátkového proteinu je nejznámější a nejprodávanější.
  • Syrovátkový izolát (Whey Protein Isolate - WPI): Izolát se vyrábí z výše zmíněného koncentrátu, který prochází další filtrací. Výsledkem je tak vyšší podíl bílkovin (80 % a více) a menší podíl tuku a laktózy.
  • Syrovátkový hydrolyzát (Whey Protein Hydrolysate - WPH): Hydrolyzát vzniká různými procesy, které štěpí dlouhé bílkovinové řetězce na menší úseky (peptidy). Díky tomu je hydrolyzát nejrychleji stravitelný.

Pokud vás zajímají podrobnější informace o typech syrovátkového proteinu, přečtěte si článek s názvem Jaký protein si vybrat?

Zdravotní benefity syrovátkového proteinu

  1. Syrovátkový protein je jeden z nejkvalitnějších zdrojů bílkovin. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny (EAK), tedy ty, které si naše tělo nedokáže vyrobit samo, ale musí je přijímat potravou. Pokud ve stravě není dostatek EAK, organismus nedokáže vytvořit všechny potřebné bílkoviny pro tvorbu hormonů, imunitních buněk či svalové hmoty. Kvalita bílkovin se hodnotí například pomocí metody aminokyselinového skóre (Amino Acid Score, AAS), která porovnává obsah esenciálních aminokyselin ve sledované bílkovině s tzv. referenční bílkovinou definovanou Světovou zdravotnickou organizací (WHO). O něco přesnější metoda je tzn. PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), která navíc zohledňuje i stravitelnost bílkoviny. Skóre syrovátkového proteinu má hodnotu 1, což je nejvyšší možná hodnota.
  2. Syrovátkový protein je bohatý na rychle vstřebatelné rozvětvené aminokyseliny (Branched-Chained Amino Acids/BCAA). Obzvláště významnou roli hraje aminokyselina leucin, která spouští tvorbu svalových bílkovin (proteosyntézu). Proteosyntézu nejlépe stimuluje dávka 20 - 40 g bílkovin, přičemž by měla obsahovat 1 - 3 g leucinu. Pokud chceme dosáhnout růstu svalové hmoty, ze začátku může stačit i samotné zvýšení příjmu bílkovin. Mnohem efektivnější (a nezbytná pro výraznější nárůst svalů) je však kombinace se silovým cvičením. Pravidelné zařazení syrovátkového proteinu do jídelníčku mohou ocenit i lidé, kteří se snaží o udržení svalové hmoty při hubnutí nebo lidé ve vyšším věku, kterým hrozí její rychlejší úbytek. Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty ve starším věku a jejich dostatečný příjem zajišťuje lepší funkci organismu a kvalitu života. Syrovátkový protein, který je dobře stravitelný a výrazně stimuluje proteosyntézu, může starším lidem sloužit jako pomocník v boji proti sarkopenii (úbytek svalové hmoty a svalové síly prohlubující se s přibývajícím věkem). Pokud chcete z proteinu vytvořit vydatnější svačinu s vyšší energetickou hodnotou, můžete si ho smíchat s mlékem nebo například rostlinným nápojem (rýžovým, ovesným apod.). V případě, že syrovátkový protein pijete po sportovní aktivitě, bude výhodnější, když ho smícháte pouze s vodou.
  3. Bílkoviny mají nejvyšší sytící schopnost ve srovnání s tukem a sacharidy. Syrovátkový protein však způsobuje ještě vyšší pocit sytosti než jiné zdroje bílkovin (maso, luštěniny apod.). Pocity hladu a sytosti totiž neovlivňuje pouze naplněnost našeho žaludku, ale také hormony, které jsou vylučovány jako reakce na příjem potravy. Konzumace bílkovin podporuje uvolňování žaludečních peptidů, jako je například cholecystokinin nebo GLP-1 (glucagon-like peptid 1), které navozují pocit sytosti. Na rychlejší navození sytosti po konzumaci syrovátkového proteinu ve srovnání s jinými zdroji bílkovin má pravděpodobně vliv vysoký obsah rozvětvených aminokyselin a jejich rychlé vstřebávání.
  4. Když se snažíme zredukovat hmotnost, hodí se každá drobnost, která nám pomůže redukční režim vydržet. Při hubnutí hrozí, že se bude ztrácet nejen tuková, ale také svalová hmota. Bílkoviny mají navíc největší termický efekt ze všech makroživin (15 - 30 %), což znamená, že při jejich trávení je spotřebováno největší množství energie. Když přijmeme 100 kcal ve formě bílkovin, při trávení se spálí až 15 - 30 kcal. Vyšší podíl bílkovin ve stravě tak zvyšuje výdej energie. Stále však platí, že je důležitá pestrá a vyvážená strava s obsahem všech makroživin (sacharidy, bílkoviny, tuky).
  5. Dostatečný příjem bílkovin je základem pro správnou funkci imunitního systému, protože jak svalové buňky, tak i imunitní buňky a jiné složky imunitního systému jsou tvořeny právě bílkovinami. Bílkoviny syrovátkového proteinu však nejsou pro imunitu prospěšné pouze jako stavební materiál, ale samy mají různé imunologické účinky. Imunoglobuliny chrání organismus před viry a bakteriemi nebo například neutralizují toxiny. β- laktoglobulin, což je bílkovina tvořící největší část bílkovin v syrovátce (55 - 65 %), může podporovat tvorbu imunitních buněk ve slezině. Peptidy α-laktalbuminu mají vliv na funkci imunitních B a T buněk.
  6. Při pravidelné konzumaci syrovátkového proteinu mohou zdraví organismu podpořit také jeho antioxidační účinky. Antioxidanty ničí a zneškodňují volné radikály, které v nadměrném množství poškozují buňky a způsobují oxidační stres. Ten zvyšuje riziko vzniku rakoviny, aterosklerózy, cukrovky či jiných onemocnění. V syrovátkovém proteinu má antioxidační účinek několik bioaktivních látek, jako například laktoferin nebo laktoperoxidáza. Syrovátkový protein také podporuje aktivitu glutathion-peroxidázy, což je jeden z nejvýznamnějších antioxidačních systémů v organismu. Laktoferin působí také antimikrobiálně (zejména antibakteriálně), a to díky své schopnosti vázat železo ve škodlivých (patogenních) mikroorganismech a zabraňovat tak jejich rozmnožování.
  7. Při vysokém krevním tlaku (hypertenzi) je jednou z možností léčby použití tzv. ACE-inhibitorů, které zabraňují stahování cév. ACE-inhibitory potlačují funkci tzv. V syrovátkovém proteinu fungují jako ACE-inhibitory různé peptidy, jako například α-laktalbumin, β-laktoglobulin či BSA (bovine serum albumin). Účinek na snížení krevního tlaku může mít pravidelná konzumace 20 g syrovátkového proteinu.
  8. Nejen sacharidy, ale také bílkoviny vyvolávají vylučování inzulínu, což je hormon, který snižuje hladinu cukru v krvi (glykémii). Jelikož se syrovátkový protein rychle vstřebává, i nárůst hladiny inzulínu je po jeho konzumaci rychlejší než po jiných zdrojích bílkovin. Díky tomu syrovátkový protein pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi po jídle. Může tak být prospěšný jak pro lidi s onemocněním diabetes mellitus 2. typu (DM2), tak i pro zdravé lidi, kteří by tomuto onemocnění rádi předešli. Přidáním bílkovin do jídla (například syrovátkového proteinu do ovesné kaše) se také zpomalí vstřebávání sacharidů do krve. Je to prospěšné i pro zdravé lidi, kteří netrpí cukrovkou, protože po vydatném sacharidovém jídle se zvýší hladina cukru v krvi každému z nás. Čím více a rychleji stoupne, tím rychleji následně klesne, což může způsobit hlad a chutě na sladké.

Využijeme ho v situacích, kdy je potřeba vyšší příjem bílkovin. V redukční dietě, při nabírání svalové hmoty nebo při onemocněních, kdy je nutné navýšit množství bílkovin ve stravě. Syrovátkový protein je výhodná potravina, která má své místo nejen v jídelníčku sportovců. U lidí, kteří redukují hmotnost, může pomoci s udržením svalové hmoty a zároveň usnadnit dietu navozením většího pocitu sytosti.

tags: #wpc #syrovátkový #protein #účinky

Oblíbené příspěvky: