Jídelníček pro budování svalové hmoty: Klíč k úspěchu

Chtěli byste přidat na svalové hmotě, ale nevíte, jak na to? Strava představuje klíčovou položku vašeho úspěchu. Zjistěte, jak by měl jídelníček při nabírání svalové hmoty vypadat. Budování svalů je komplexní proces, který se skládá ze dvou hlavních faktorů - odporový (silový) trénink a adekvátní příjem bílkovin a kalorií. Nárůst svalové hmoty není o náhodném cvičení ani o tom „jíst co nejvíc“. Silový trénink je katabolický proces - během cvičení dochází k poškození svalových vláken a vyčerpání svalového glykogenu. Samotným tréninkem svaly nebudujete, ale narušujete je.

Pro růst svalů jsou zásadní tři věci: trénink, kvalitní strava a spánek. Regenerace probíhá zejména během hlubokého spánku. Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, je nezbytné, abyste měli dostatek kalorií a kvalitních bílkovin v průběhu dne. Základ by vždy měla tvořit pestrá a vyvážená strava, s dostatkem všech základních živin a důrazem na hodnotné bílkoviny. Co je ale důležité, abychom byli při nabírání svalů v energetickém nadbytku a do toho dostatečně a adekvátně cvičili, aby získaná energie nešla namísto svalů do tuků.

Makroživiny a jejich role

Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mluvíme-li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). Jedním z nejdůležitějších faktorů objemového jídelníčku je konzumace správných živin. Tyto živiny slouží jako substrát pro nárůst svalové hmoty. Ve svém jídelníčku byste měli zohlednit potřebu svého těla po sacharidech, bílkovinách i tucích.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou hlavním komponentem svalové tkáně. Bílkoviny hrají důležitou roli v objemovém jídelníčku, jejich objem by tedy měl být cca 2 g/kg tělesné hmotnosti za den. Běžné doporučení je kolem 0,8-1,2 g bílkovin na kg tělesné váhy, ale kulturisti mohou konzumovat až 3 g/kg denně. Výzkumy však ukázaly, že nadměrná konzumace bílkovin (přes 1,6 g/kg) nemá dodatečný anabolický efekt na budování svalů. Například pro jedince, který váží 80 kg, bude cíl dostat se na 64-128 g bílkovin denně, což je opravdu velké rozpětí. Pokud počítáte, kolik bílkovin potřebujete, zvažte, jak bude vypadat váš trénink a jaká je pravděpodobnost, že budete budovat svaly. Výzkumy neustále podporují tvrzení, že dieta s vysokým obsahem bílkovin a proteinové suplementy jsou klíčové faktory pro budování svalové hmoty. Vybírejte méně tučné zdroje, kterými jsou drůbež, hovězí a králičí maso, zvěřina, ryby, vejce a mléčné produkty. Mnoho lidí navštěvující fitness centra mají za cíl nárůst svalového objemu. Aby byl silový trénink efektivní je důležité doplnit cvičení o vhodný jídelníček, který zabezpečí dostateční přísun živin pro růst svalové hmoty.

Sacharidy

I když jsou bílkoviny hlavním komponentem svalové tkáně, problémy s výkonem se projeví, i když snížíte sacharidy. Sacharidy jsou hlavním palivem pro naše svaly a bílkoviny je pomáhají opravovat. Ze sacharidů vybírejte komplexní zdroje (rýže, těstoviny, pečivo, brambory), které budou tvořit největší část z přijaté energie (cca 50 %). Sacharidy pomáhají sportovcům doplnit zásoby glykogenu. To je důvod, proč mají vytrvalci často vyšší příjem sacharidů. K obnovení zásob tohoto zdroje energie přispívá také zvýšený příjem rychlých sacharidů hned po tréninku. V době do 2 hodin po zátěži jsou totiž v těle ideální podmínky pro tvorbu a ukládání glykogenu ve svalech. Přenašeče, které tuto živinu dopravují do hladových svalů, jsou ve vysokém stupni pohotovosti a jen čekají na svůj náklad, aby jej mohli dovézt do cílové “svalové stanice”. Rychlé doplnění sacharidů je obzvlášť důležité pro silové sportovce nebo vytrvalce, kteří trénují dvoufázově. Pomůže jim to urychlit regeneraci a získat energii na další trénink. Udržujte denní příjem sacharidů v množství 5-12 g na kilogram TH. Horní hranice příjmu je vhodná zejména v závodním a tvrdém tréninkovém mezocyklu. Pro rekreační sportovce rozhodně nejsou tak vysoké dávky sacharidů nutné a bohatě jim bude stačit držet se v dolní polovině doporučeného intervalu.

Čtěte také: Pohledový beton a bednění

Tuky

Zdravé tuky hrají klíčovou roli v řadě funkcí našeho těla, takže vyvážená strava - se sacharidy, tuky a bílkovinami - je důležitá bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle. Tuky by měly tvořit cca 25 % přijaté energie. Asi 2/3 těchto tuků konzumujte z rostlinných zdrojů (ořechy, avokádo, semena, oleje...). Tuky jsou obecně důležité pro vstřebávání vitamínů a rovněž se podílí na udržení hormonálního zdraví. Po tréninku ale buďte s jejich množstvím opatrnější. V nadbytku by mohly zpomalit trávení ostatních živin, které potřebujete co nejdřív dostat ke svalům. Vhodné tuky: ořechové máslo, olivový olej, olej ve spreji, přepuštěné máslo, kokosový olej.

Načasování jídla a frekvence

Pokud jste zvyklí jíst jaksi nahodile, je právě tento bod pro vás ten nejdůležitější. Zaměřte se na načasování jednotlivých jídel, které běžně přijímáte. Měli byste přijímat stravu, a sní i energii a živiny každé 2‑3 hodiny. Pokud máte problém s hlídáním jídel, kupte si hodinky nebo budík, které vám oznámí, že je čas na další jídlo. Vše začíná ráno po probuzení, kdy byste do 30 min. měli přijmout dostatečně velikou snídani. Ta je základem dne a od ní se odvíjí časové úseky příjmu dalších jídel. Jen velmi nerad slyším, když někdo tvrdí, že nemá na snídani čas. Není to pravda, je to jen o lenosti. Přivstaňte si o 20 min. a v klidu se nasnídejte. Abychom všechna denní jídla ujedli, je dobré mít více porcí za den. Zařadit například druhé večeře ve formě jídel bohatých na rostlinné a ideálně i živočišné bílkoviny. Poslední jídlo dne je také velmi důležité. Živiny přijaté před spaním jsou díky vyššímu vyplavování růstového hormonu během spánku efektivně využity pro tvorbu svalové hmoty.

Jídlo po tréninku: Anabolické okno a regenerace

Potréninkové jídlo je jedním z nejdůležitějších nástrojů pro růst svalů. Doba po tréninku je jednou z nejdůležitějších ve vašem tréninkovém procesu. Po tréninku se otevírá tzv. anabolické okno, kterého je nutno využít pro maximální nárůst svalové hmoty. Pojem anabolické okno je často vyhledávaný mezi lidmi, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Dříve se tvrdilo, že se musíte najíst do 60 minut po tréninku. Dnes víme, že anabolické okno trvá několik hodin, klidně až 24 hodin po silovém tréninku. Po silovém tréninku totiž ve svalech dochází k drobným mikrotrhlinám, které se po jeho skončení začínají zacelovat (regenerovat). Díky tomu pak sval sílí a roste. To se ale neobejde bez bílkovin, které jsou zdrojem nejdůležitějšího stavebního materiálu pro svaly - aminokyselin. Pro růst svalů je nezbytné jíst potraviny s obsahem bílkovin v průběhu celého dne. Jedině tak bude mít vaše tělo dostatek stavebních látek (aminokyselin) pro opravu a budování svalové hmoty. V té době totiž dochází k intenzivní přestavbě svalové hmoty (regenerace a růst). Jedná se tak o příležitost, kterou můžete pomocí včasného příjmu bílkovin obrátit ve svůj prospěch, a podpořit tak svalovou hypertrofii. Zvýšená tvorba svalových bílkovin v těle probíhá 24-48 hodin po cvičení, což lze do jisté míry chápat jako bájné anabolické okno. A právě po tréninku je ideální čas, kdy doplnit bílkoviny a zahájit rychlou regeneraci poškozených svalů. Rychlé doplnění bílkovin zajistí proteinový nápoj. V průběhu celého dne pak většině silových sportovců stačí zhruba 1,4-2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti (TH). Včasný příjem živin po tréninku pomůže i běžcům, cyklistům, plavcům a další milovníkům aerobních sportů podávat lepší výkony. Ti potřebují hlavně dostatek energie, díky které zvládnou dlouhé a náročné tréninky.

Proč je potréninkové jídlo důležité?

• Doplnění glykogenu: Svaly pro svou činnost využívají zásobní sacharid glykogen, který slouží jako zdroj energie. Ten se během tréninku může poměrně rychle vyčerpat, a to zejména v případě náročných a intenzivních sportovních výkonů. S jeho efektivním doplněním pomohou rychlé sacharidy po zátěži následované komplexním jídlem pro celkovou regeneraci organismu.
• Zastavení katabolismu a podpora anabolismu: Po tréninku převládá rozklad (katabolismus) svalové tkáně nad její tvorbou (anabolismus). V těle v tomto stavu dochází k odbourávání svalové tkáně pro zisk esenciálních aminokyselin a regeneraci zatížených svalů. Tomu může zabránit příjem kvalitních a rychle stravitelných bílkovin, které jsou zdrojem těchto aminokyselin. Ty pak mohou pomoci převrátit misky vah katabolismu a anabolismu na správnou stranu.
• Růst svalů: Kromě ochrany svalů jsou bílkoviny nepostradatelné také pro jejich růst. Díky vyššímu příjmu bílkovin po cvičení má organismus najednou dostatek stavebních kamenů nejen pro opravu tréninkem poškozených svalových vláken, ale také pro jejich rozvoj (hypertrofii a růst síly).
• Doplnění tekutin a minerálů: V průběhu náročných tréninků dochází vlivem pocení k vyšším ztrátám tekutin a minerálních látek, jako je hořčík, sodík, draslík, vápník nebo chloridy. Právě sodík a draslík jsou dva hlavní elektrolyty, které se v těle starají o optimální hydrataci. Tyto minerální látky jsou navíc důležité pro činnost svalů, takže je klíčové udržovat jejich vyrovnané množství v těle.
• Snížení bolesti svalů: Bolest svalů po tréninku neboli DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je způsobena hlavně poškozením svalových vláken. Díky rychlému dodání bílkovin, vitamínů a dalších látek podpoříte procesy, které souvisí s hojením svalové tkáně a celkovou regenerací.
• Prevence únavy a zranění: Dostatek energie a živin je důležitý pro správnou funkci svalů a celého pohybového aparátu. Pokud vás čekají během jednoho dne dva tréninky, bez dostatečného doplnění energie vás nejspíš nemine únava až vyčerpání, z čehož plyne vyšší riziko zranění. Snížené zásoby minerálních látek a dehydratace také mohou způsobit svalové křeče nebo potíže s koncentrací na výkon, které rovněž znamenají nebezpečí úrazu. I tady může potréninková výživa pomoci a tyto rizika podstatně snížit až eliminovat.
• Podpora imunity: Po náročném tréninku může dojít k oslabení imunity, z čehož plyne vyšší riziko onemocnění. To hrozí hlavně po delších vytrvalostních výkonech, při kterých se vyčerpají energetické zásoby. Imunitnímu systému mohou kromě energie chybět také aminokyseliny, které jsou důležité pro jeho funkci. Včasný příjem rychle stravitelných sacharidů a bílkovin po cvičení tomu může zabránit.

Co si dát po tréninku?

Po silovém tréninku není ideální zatěžovat trávení těžkým a tučným jídlem. Velmi efektivní volbou je syrovátkový protein (whey protein). Má vysokou biologickou hodnotu, rychle se vstřebává a podporuje syntézu svalových bílkovin. Ihned po tréninku přijímejte sacharidový nápoj nebo čistou glukózu, která vyvolá dostatečně vysokou odpověď inzulínu. Plně vám postačí 30 g jednoduchého cukru. Tento shake můžete doplnit ještě o BCAA a kreatin. Pokud jste po cvičení stihli vypít tekutou výživu, nemusíte s jídlem tolik spěchat. V opačném případě bude fajn, když zvládnete jídlo sníst do 2 hodin po tréninku. Až si ho budete chystat, myslete na to, že by mělo obsahovat porci bílkovin, sacharidů a také menší množství tuků. Vyhýbejte se příliš tučným jídlům typu smažené pokrmy nebo těžká česká jídla.

Pokud vás do 4 hodin čeká další trénink a chcete maximálně obnovit zásoby glykogenu, doporučuje se každou hodinu přijmout 1,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti (TH) nebo kombinaci 0,8 g sacharidů na kg TH a 0,2-0,4 g bílkovin na kg TH. Pro 65kg ženu by to znamenalo 52 g sacharidů a 13 g bílkovin každou hodinu.

Čtěte také: Jídelní stůl MDF beton: Co zvážit?

Potraviny pro budování svalů

Když přemýšlíte o jídlech, která obsahují vysoký podíl bílkovin, většinou si nejspíš vzpomenete na živočišné zdroje - maso, drůbež, ryby, vejce apod. Nezapomeňte však také na rostlinné bílkoviny, které jsou stejně tak důležité. Obměna zdrojů bílkovin také zajistí rozmanitější profil aminokyselin ve vaší stravě, což je klíčové pro budování zdravých svalů. Ačkoliv je řada jídel, která jsou bohatá na bílkoviny, existují zdravější i nezdravější volby v každé skupině. Zde jsou tipy na jídla s vysokým obsahem bílkovin a způsoby, jak je zahrnout do vaší denní rutiny:

1. Drůbež - krocan, kuře, vejce

Když přijde na drůbež, vybírejte bílé maso bez kůže. Mleté krůtí nebo kuřecí může být nízkotučná náhrada za mleté hovězí. Zkontrolujte, zda je maso kvalitní a zda byla kůže sejmuta před mletím. Pokrmy z bílého drůbežího masa jsou často konzumovány k večernímu jídlu, zatímco vejce jsou univerzální a můžete je použít kdykoliv, nejen ke snídani. Krocan a kuře jsou také častým základem obědů. Snažte se volit pečená prsa bez extra přídavku sodíku a dalších přidaných látek.

2. Mořské plody - losos, tuňák, krevety, ústřice

Mořské plody jsou další alternativou k masu a poskytují velké množství bílkovin bez přehnaného množství kalorií. Můžete si vybírat z nízkotučných (krevety) po tučnější varianty (losos), ale všechny mají velké množství bílkovin. Když přijde na přípravu ryb, nepřidávejte příliš mnoho tuku a zvolte pečenou nebo grilovanou úpravu. Ryby mohou být také zdrojem bílkovin, který nezatíží váš rozpočet, pokud zvolíte tuňáka, lososa nebo sardinky v plechovce. Ryby v plechovce můžete přidat třeba do salátu a představují trvanlivou možnost, pokud jste zrovna na cestách.

3. Maso - hovězí, vepřové atp.

Červené maso a vepřové jsou v západní stravě velmi běžné a je snadné to přehnat s velikostí porce. Tyto zdroje bílkovin jsou také plné tuku a kalorií. Pokud je to možné, volte libové kousky a hlídejte si porce pro omezení nasycených tuků. Kousky s nižším obsahem tuku jsou dobré pro pečení a pomalé vaření, aby zůstaly křehké a chutné. Z masa můžete připravit skvělý předkrm a často vám zbude na oběd na další den. Pokud je to možné, omezte červené a tučné maso na jedno jídlo týdně.

4. Mléčné produkty - mléko, jogurt, sýr

Mléčné produkty jsou populární volbou díky vysokému obsahu bílkovin a díky široké nabídce. Kromě vysokého obsahu bílkovin jsou mléčné produkty také bohaté na vápník, což je nezbytná živina pro zdravé kosti. Silné, zdravé kosti jsou klíčové pro kvalitní tréninky. Mléčné produkty se liší použitím a zpracováním, zkuste omezit zdroje s vysokým obsahem tuku (sýr, plnotučné mléko) a zaměřte se na ty bez přidaného cukru (bílý řecký jogurt místo ochuceného). Mléčné produkty můžete přidat do snídaňového smoothie nebo si dát sklenici mléka k večeři. Pokud omezujete mléčné produkty, zkontrolujte si, že vaše rostlinné náhražky mají přidaný vápník a bílkoviny. Rýžová a mandlová „mléka“ většinou mají opravdu nízký podíl bílkovin. Pokud chcete dostat z mléčných produktů maximum bílkovin, dejte si cottage k svačině nebo použijte do proteinových koktejlů a smoothie mléko místo vody.

Čtěte také: Beton Brož: Alternativa k pravému dřevu

5. Obiloviny, luštěniny

Rostliny většinou nejsou na prvním místě, když přijde na bílkoviny, ale existuje řada rostlinných potravin, pomocí kterých do sebe dostanete nějaké bílkoviny. Veganští a vegetariánští kulturisti mohou splňovat svou denní potřebu bílkovin fazolemi, luštěninami, čočkou nebo celozrnnými obilovinami. Celozrnný chléb nebo hnědá rýže mají vyšší obsah bílkovin než jejich rafinované protějšky a quinoa je skvělý zdroj bílkovin sama o sobě. Podobně jako u živočišných zdrojů bílkovin, i jednotlivé rostliny se liší profilem aminokyselin, což dělá z kombinací rostlinných bílkovin (např. rýže a fazole) nejlepší způsob, jak dostat do svého těla všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete. Sójové boby, které spadají do této skupiny, jsou v obchodech dostupné v mnoha různých variantách a úpravách. Pro doplnění extra bílkovin přidejte do salátu fazole nebo vyměňte těstoviny za quinou nebo proso. I pokud jste milovník masa, zařazování těchto potravin je skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin.

6. Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou dalším rostlinným zdrojem bílkovin. Zatímco arašídové máslo je oblíbenou pochoutkou, oloupané ořechy (bez přidané soli), jsou zase praktickou svačinkou na cesty. Pokud jste vždy používali pouze arašídové máslo, zkuste mandlové nebo máslo ze slunečnicových semen. Chia nebo lněná semínka jsou neuvěřitelné nutričně bohatými potravinami vhodnými pro přidání do smoothie nebo ovesné kaše. Ořechy a semena mohou obsahovat mnoho kalorií, jsou ale také bohaté na bílkoviny a tuky prospěšné pro zdraví srdce.

Ukázka jídelníčku

Inspirujte se například tímto jídelníčkem. Pamatujte, že konkrétní gramáže vždy musí být uzpůsobeny na míru danému člověku a jeho energetickému výdeji.

1. den

• Snídaně: Muffiny z ovesné mouky s banánem a čokoládou
• Svačina: Celozrnný wrap se žampiony, avokádem a rajčaty
• Oběd: Celozrnný kuskus s pečenými paprikami, špenátem a krůtími prsíčky
• Svačina: Cottage s celozrnným chlebem a zeleninou
• Večeře: Hovězí steak se grilovanou zeleninou a bramborem
• Večeře 2: Ovesná kaše s proteinem

Tipy na jídla po tréninku

Následující jídla jsou jednoduchá na přípravu a zvládnete je připravit dřív, než vyslovíte slovo “regenerace”.

• Kaše: Kdo by nemiloval ovesnou, rýžovou nebo pohankovou kaši. Jsou jednoduché na přípravu, lehce stravitelné, a když do nich zamícháte protein, kousek oblíbeného ovoce a lžičku arašídového másla, získáte plnohodnotné jídlo.
• Vejce: Vejce patří mezi oblíbené potraviny s vysokým obsahem cenných živin. Ve žloutku mají ale vyšší podíl tuku, proto je lepší celá vejce kombinovat s čistými bílky. Připravte si je vařená nebo míchaná. Skvělá je také omeleta nebo můžete vyzkoušet vaječné muffiny.
• Jogurt s granolou a ovocem: Není nic jednoduššího než vzít z ledničky bílý nebo řecký jogurt 0 %, zasypat ho oblíbenou granolou či müsli a přihodit nakrájený banán. Během chvilky máte připravenou chutnou svačinu, která vás spolehlivě zasytí.
• Smoothie: Smoothie je ideální volbou, když nemáte čas na přípravu většího jídla a potřebujete lehce stravitelný zdroj živin.
• Palačinky nebo wafle: Pokud patříte mezi milovníky sladkých jídel, palačinky nebo wafle obohacené o protein, určitě potěší vaše chuťové buňky. A kde je psáno, že tato jídla můžete jíst pouze na snídani? Po tréninku se na ně budete těšit a pomohou vám doplnit všechny důležité živiny. Pro nejrychlejší a nejjednodušší přípravu sáhněte po směsi na proteinové wafle a palačinky.
• Pečivo s pomazánkou: Napečený chleba nebo bagel se sýrem či pomazánkou oceníte v době, kdy nemáte čas na přípravu teplého jídla. Na pečivo, ideálně celozrnné, se hodí kvalitní šunka, nízkotučný sýr nebo nakrájené tofu. Skvělé jsou ale také domácí pomazánky, které můžete připravit z tuňáka, sardinek nebo vajec.
• Teplé jídlo z ryb nebo kuřecího masa: Pokud si po tréninku chcete dopřát teplé jídlo, nemusíte v kuchyni trávit hodiny. Pokrmy z ryb nebo kuřecího masa, včetně příloh a zeleniny, zvládnete do 30 minut.
• Rostlinné alternativy masa: Tato jídla oceníte, ať už patříte mezi příznivce rostlinné stravy, nebo si jen rádi zpestříte jídelníček. Můžete vyzkoušet třeba tofu, tempeh nebo seitan. Výhodou je, že třeba tofu ani tempeh nemusíte vařit. Lépe ale většinou chutnají restované na pánvi s kořením a zeleninou.
• Wrap: Až přijdete po tréninku domů hladoví, můžete si během několika minut nachystat chutný wrap. Stačí vzít tortillu, zabalit do ní restované kuřecí maso nebo tuňáka, nakrájenou zeleninu, přidat jogurtový nebo avokádový dip a máte hotovo.
• Koláč nebo mug cake: Po cvičení v posilovně nebo běhu se můžete těšit i na potréninkový koláč nebo mug cake.
• Snacky: Skvělým pomocníkem na zahnání hladu po tréninku jsou také různé snacky s obsahem sacharidů i bílkovin. Můžete je nosit ve sportovní tašce a mít kdykoliv k dispozici. Využijete je pak v situaci, kdy se nestíháte hned po tréninku najíst nebo potřebujete rychlý zdroj energie. U těchto dobrot si ale vždy pohlídejte složení.

Doplňky stravy pro budování svalů

Většina jídel obsahuje všechny tři makroživiny (sacharidy, tuky a bílkoviny) v určitém množství, ale seznam výše obsahuje vysoký poměr bílkovin. Pokud hledáte doplňky stravy bohaté na bílkoviny, na trhu existuje řada proteinových prášků a předpřipravených nápojů. Když spojíte zdravou stravu s jídly s vysokým obsahem bílkovin se správně načasovanými suplementy, vaše svaly jsou na správné cestě k růstu.

• Syrovátkový protein (whey protein): Velmi efektivní volbou je syrovátkový protein (whey protein). Má vysokou biologickou hodnotu, rychle se vstřebává a podporuje syntézu svalových bílkovin.
• Kaseinové proteiny: Využijte některý z kaseinových přípravků. Kaseinové proteiny se vyznačují dlouhodobou vstřebatelností, která dosahuje až 7 hodin. Tyto proteiny také zabrání nočnímu katabolismu.
• Kreatin: Kreatin je svalový energizér, který přímo zvyšuje výkon svalů. Látka, která podporuje růst čiré svalové hmoty a nepřímo snižuje hladinu podkožního tuku. V množství 3-5 g podpoří efektivní obnovu energetických zdrojů.
• Gainer: Komplexní tekutá výživa: Ideální je gainer, který obsahuje kombinaci bílkovin i sacharidů. FueGain obsahuje sacharidy, protein a také vitamíny, minerální látky a kreatin. Instant Mass Heavyweight nabízí speciální směs sacharidů bez aditivního obsahu jednoduchých cukrů v kombinaci s proteinem. Základ tvoří směs kvalitních z kvalitních celozrnných ovesných sacharidů. Dávka závisí na tom, kolik potřebujete denně přijmout kalorií.
• Next Level: Komplexní potréninkový nápoj typu „all-in-one“, navržený pro maximální regeneraci a růst svalů i pojivových tkání. Kombinuje rychle vstřebatelné bílkoviny (izolát a hydrolyzát syrovátky) a kvalitní sacharidy (cyklický dextrin, palatinóza) v optimálním poměru 1:1. Obsahuje také glutaminové peptidy, kolagen, glycin, kreatin, beta-alanin a elektrolyty - vše v dávkách, které mají reálný dopad na výkon i obnovu.
• Recovery: Promyšlený potréninkový doplněk bez sacharidů. Podporuje regeneraci, růst svalové hmoty a nastartování anabolických procesů díky kombinaci syrovátkového koncentrátu, volných BCAA (zejména leucinu), kreatinu, beta-alaninu a glutaminu.
• Omega 3: Přispívají ke snížení zánětu a potréninkového poškození svalů.

Tabulka doporučených potravin a jejich načasování

tags: #beton #svaly #jidelnicek

Oblíbené příspěvky:

• Více o designu Beton Chicago světle šedý
• Průmyslové vylévání střech a otázka větrotěsnosti
• Vše o gumových palicích
• Boj proti plísním a skvrnám od Primalexu
• Inspirace pro korálkování