Fyzioklinika: Rehabilitace pomocí cviku "prkno"

Plank, neboli prkno, je cvik s vlastní vahou těla. Jedná se o velmi jednoduchý a komplexní cvik, který je navíc při pravidelném provádění efektivní. V krátkém čase dosáhnete skvělých výsledků. Zpevní váš střed a posílí spodní část zad. Plank navíc pracuje se svalovou výdrží. To znamená, že zapojené svaly musí být v tenzi po celou dobu provádění cviku.

Při praktikování prkna tedy posilujete většinu svalů středu, které jsou důležité pro každodenní činnost, držíte díky nim správně tělo, jsou jakousi oporou pro záda i páteř. Současně se posilují i šikmé břišní svaly, hýžďové svaly, spodní část zad a kvadricepsy. Perfektní cvik pro všechny, co dlouho sedí.

Co je to plank?

Prkno je izometrické cvičení, což znamená, že nezahrnuje žádnou změnu délky svalu ani úhlu kloubu. Místo toho se síla získává pouhým podržením svalové kontrakce; přesněji řečeno, svaly jádra udržují polohu v jedné rovině od ramen až po kotníky.

Síla jádra byla pro běžce nekonečně propagována, a to z dobrého důvodu - ovšem její význam nelze přeceňovat. Konečným cílem při provádění prkna je držet tělo navzdory únavě ve vhodné poloze: mírně od kotníků vpřed, a s trupem jako válec.

Jak správně provádět plank

1. Lehněte si na břicho, nohy propněte za sebe, lokty umístěte přímo pod ramena. Dlaně položte na podložku.
2. Zpevněte tělo, zapřete se o předloktí a chodidla a zvedněte se.
3. Držte po stanovený čas.

Základem planku je udržet tělo v jedné linii. Hlava je v prodloužení páteře, trup je v prodloužení boků a nohou. Hýždě se snažte stáhnout, pupík vtáhnout dovnitř. Myslete i na lopatky, ty by měly být přitisknuté k hrudníku. Nezapomeňte správně dýchat.

Čtěte také: Šikmá střecha: spoje

Variace cviku plank

Možno tento cvik ztížit, s jednou oporovou nohou.

Prkno s jednou oporovou nohou

Prkno s jednou oporovou nohou začíná jako tradiční prkno. Jakmile je dosaženo polohy prkna, postupně zvedněte jednu nohu. Držte po dobu 15 až 30 sekund. Sklopte zvednutou nohu a poté opakujte s opačnou nohou. Tato variace může vyvíjet velký tlak na prsty nohou, které zůstávají v kontaktu s podlahou.

Boční prkno (Side plank)

Boční prkno je ideální cvik na komplexní posílení středu těla se zaměřením na šikmé břišní svaly. Pomáhá také zapojit lopatky a kyčle a slouží jako skvělá prevence bolestí zad - a to zcela bez nutnosti speciálního vybavení.

Zařazením bočního prkna do svého tréninku získáte skvělý cvik na komplexní posílení středu se zaměřením na šikmé břišní svaly. Stranou nezůstanou ani lopatky a kyčle. Podobně jako plank je výtečnou prevencí bolesti zad.

Hlavní zapojené svaly: střed

Čtěte také: Praktické žehlicí prkno pro Olomouc

Vedlejší zapojené svaly: šikmé břišní

Instrukce pro boční prkno

1. Lehněte si na bok a celé tělo propněte. Loket umístěte tak, aby byl přímo pod ramenem.
2. Spodní nohu opřete o malíkovou hranu, vrchní nohu dejte souběžně.
3. Zvedněte boky a váhu rozložte mezi předloktí a chodidlo. Tělo by mělo být v rovině.
4. Splňte daný interval a vyměňte strany.

Loket by měl být přímo pod ramenem a lopatka by neměla odstávat od hrudníku. Předloktí je kolmo k tělu a ideálně jím tlačte proti zemi. Nejzákladnějším bodem je udržet tělo v jedné linii. Jakmile se vám začnou propadat boky, cvik ukončete. Hýždě se snažte stáhnout, pupík vtáhnout dovnitř.

Další cviky pro posílení středu těla

Abyste se přiblížili dosažení Vašeho cíle, je klíčová nejen síla břicha, ale také vzájemná spolupráce a provázanost stabilizačních svalů. Ty přemosťují hlavu, krk, trup, horní a dolní končetiny. Je důležité ke cvičení „core“ přistupovat jako k tréninku určité funkce. Nevyplatí se tedy podceňovat kroky, bez kterých se nám jednotlivé složky našeho břišního tréninku nepropojí.

Svaly břicha, pánevní dno, bránice… Vše pracuje dohromady!

Nejvíce jste pravděpodobně slyšeli o přímých břišních svalech, tvořících six-pack. Existují také příčné břišní svaly, které naše břicho obepínají, a také šikmé břišní svaly, které nám pomáhají otáčet se. To ale není vše! Úspěšný trénink středu těla je především o tom, že se do práce, mimo všech skupin břišních svalů, zapojí i svaly pánevního dna a bránice, a to nejlépe současně! Jen takto zapojený střed těla provádí svoji práci správně a přesně.

Čtěte také: Recenze houpacího prkna

Cvik 1: Odlehčování pat na židli

1. Výchozí pozice: Lehněte si na záda a narovnejte se od temene ke kostrči. Zvedněte dolní končetiny pokrčené v kolenou a patami je položte na židli. Úhel v kyčlích by měl být zhruba 90°, kolena mohou být otevřená i více. Povolte ramena, sevření čelisti, uvolněte obličej, nechte klesnout hrudník a začněte dýchat „do břicha“.
2. Jak na to: Postupně odlehčujte obě paty nad židli, ale jen o pár gramů. Můžete si představit, že máte pod nohama mýdlovou bublinu a nechcete, aby Vám uletěla, ale zároveň ji nechcete zničit. Nezapomínejte pravidelně dýchat. Nádech směřuje do pánve, pod žebra, do třísel a do celého břicha. Vnímejte práci břišních svalů. Z počátku vydržte 30 sekund, poté si odpočiňte. Zopakujte 5krát.

Cvik 2: Rotace s míčem

1. Výchozí pozice: Lehněte si na záda a narovnejte se od temene ke kostrči. Zvedněte dolní končetiny pokrčené v kolenou a patami si je opřete o velký míč. Dlaně si položte na kolena. Úhel v kyčlích by měl být zhruba 90°, kolena mohou být otevřená i více. Povolte ramena, sevření čelisti, uvolněte obličej, nechte klesnout hrudník a začněte dýchat „do břicha“.
2. Jak na to: Opět začněte odlehčovat obě paty tak, aby stále zůstaly v kontaktu s míčem. Pomalu rotujte hlavu, hrudník a pánev současně na jednu stranu, jakoby jste byli na rožni. Poté se vraťte zpět do výchozí pozice. Pohyb může být opravu malý, stačí pár centimetrů. Tělo se pohybuje jako jeden celek. Dolní končetiny by neměly předbíhat hrudník a obráceně. Nezapomínejte pravidelně dýchat. Nádech směřujte až do pánve, pod žebra, do třísel a do celého břicha. Vnímejte práci břišních svalů. Opakujte na každou stranu alespoň 6krát a potom pohyb propojte. Nezapomínejte dýchat do celého břicha. Neměli byste cítit napětí v ramenou, proto se zaměřte na dech.

Cvik 3: Zvedání kolen nad podložku

1. Výchozí pozice: Začněte v pozici na čtyřech. Zápěstí jsou pod rameny, kolena pod boky, prsty nohou jsou zapřené o podložku. Udržujte boky ve stabilní poloze a hlavu v jedné linii s kostrčí. Hlava se nepředklání, ani nezaklání, zkuste zaujmout neutrální polohu s pohledem nasměrovaným mezi dlaně.
2. Jak na to: Ve výchozí pozici zaměřte svoji pozornost na dech. Aby bylo možné břišní dýchání, musíte uvolnit pupek a zároveň udržet rovná záda. Postupně přidáme zvednutí kolen pár centimetrů nad podložku. Pokud jste začátečník, držte zvednutá kolena po dobu 10 sekund. Při vyšším stupni pokročilosti udržíme kolena nad zemí 30 sekund až minutu. Dýchejte pravidelně a pomalu.

Cvik 4: Zanožování s přitažením kolene

1. Výchozí pozice: Stejná jako v předchozím cviku.
2. Jak na to: Podobně jako ve cviku 3 se soustředíme na břišní dýchání, zvedneme kolena a udržíme pozici bez zakulacených nebo propadlých zad. Jednu dolní končetinu zanožíme, koleno je natažené, špička směřuje dolů, pánev vodorovně. Chvíli vydržíme a s výdechem přitáhneme koleno ke stejnostrannému lokti. S nádechem nohu opět zanožíme a s výdechem přitáhneme koleno mezi lokty. Opět s nádechem dolní končetinu zanožíme a naposledy přitáhneme koleno diagonálně k protilehlému lokti. Nohu vrátíme a následně obě kolena položíme na zem. Dýchejte pravidelně a pomalu.

Cvik 5: Spouštění kolen v planku

1. Výchozí pozice: Zaujměte pozici prkna na předloktí s lokty pod rameny. Páteř je napřímená, hlava ve stejné výšce s pohledem mezi lokty. Volně dýchejte do břišní oblasti.
2. Jak na to: Pomalu a kontrolovaně spouštějte obě kolena, dokud se lehce nedotknou země.

Cvik 6: Boční plank s pokrčenými nohami

1. Výchozí pozice: Začněte v lehu na boku s pravým předloktím opřeným o podložku. Předloktí směřuje dopředu, loket je pod ramenem, obě nohy jsou pokrčené, bérce jsou za tělem. Tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy až ke kolenům.
2. Jak na to: Věnujte pozornost dýchání, ramena stáhněte dolů, zafixujte pohled na zápěstí opěrné ruky. Odtlačením se od předloktí a spodního kolene zvedněte boky nahoru. Pokud byste si chtěli cvik ztížit, můžete přizvednout vrchní nohu. Vydržte 10-30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.

Cvik 7: Chůze v planku

1. Výchozí pozice: Začněte v pozici na čtyřech. Zápěstí jsou pod rameny, kolena pod boky, prsty nohou jsou zapřené o podložku. Kolena jsou zvednuta několik centimetrů nad zem. Udržujte boky ve stabilní poloze, hlavu v jedné linii s kostrčí a kolena po celou dobu zvednutá.
2. Jak na to: Pomalu vykročte protilehlou rukou a nohou vpřed, poté nohu a ruku vyměňte. Takto udělejte celkem čtyři kroky vpřed. Následně pohyb obraťte a udělejte čtyři kroky vzad.

Důležité rady pro cvičení

Udržte svoji pozornost při technice cviků. I když si můžete počítat série a počty opakování, klíčem je udělat cvik správně. Proto je lepší udělat občas méně opakování nebo zvolit jednodušší variantu cviku. Vnímejte své tělo, vnímejte jestli u cvičení správně dýcháte, a jestli skutečně cítíte břišní svaly. Pokud cítíte bolest (v zádech, krku, na hrudníku), cvičení ukončete. Bolest znamená, že je něco někde špatně.

Obecně bývá důvodem nějaká blokáda, stažené svaly nebo aktivní spoušťové body, které Vašemu tělu neumožní zaujmout dobrou výchozí pozici pro cvičení.

Proč prkno?

Plank posiluje zejména střed těla tzv. core, dále svaly pletence ramenního, hýždí, svaly přední strany stehen. Jedná se o statický, izometrický cvik, tj. svaly při cvičení zachovávají pořád stejnou délku. Opíráme se o malíkovou hranu předloktí, lokty jsou pod rameny, prsty rukou mírně směřují k sobě. Opíráme se o dlaň a zevní stranu chodidla spodní nohy. Tělo je vytažené, břicho oploštěné proti bederní páteři, hlava v protažení páteře. Vědomě vytahujeme horní bok směrem ke stropu, čímž aktivujeme šikmé břišní svaly.

tags: #fyzioklinika #sikme #prkno #rehabilitace

Oblíbené příspěvky:

• Inspirace pro práci s dubovými fošnami s kůrou
• Jak vybrat tmavé prkno
• Útulné podkrovní pokoje
• Nový život pro starou podlahu
• Pokosová pila pro přesné řezy