Jóga: Jak správně provádět ásanu Psa hlavou dolů (Střecha)

Adho Mukha Svanasana, známá také jako Pes hlavou dolů nebo Střecha, je jedna z nejznámějších a nejvíce praktikovaných pozic v józe. Tato pozice je základní součástí mnoha jógových sekvencí, včetně Pozdravu slunci. V západním světě je nejčastěji praktikovaná jógová ásana. Zpočátku možná spíše nemilovaná než milovaná, nakonec v ní však všichni skončíme a dokonce ji používáme jako relaxaci při pokročilé, fyzicky náročnější jógové praxi.

Proč se ásaně říká Střecha?

Pro mnoho jógových ásan našli jogíni inspiraci v živé i neživé přírodě. V józe například najdete pozici vrány, orla, lva, želvy, zajíce, kobry, hory, stolu, židle a mnohé další. Jednou z takových ásan je i naše střecha, i když - vlastně je to pes. Přesně řečeno pes s tváří směrem dolů, Adho Mukha Svanasana. Je veliká škoda, že se této pozici v češtině říká střecha. Člověk, který nezná sanskrtské názvy ásan, potom nemá představu o významu polohy, kterou se snaží cvičit, a to může být i důvod, proč v ní zažívá nepříjemné stavy. Snaží se totiž identifikovat s nesprávným objektem. Ne nadarmo se totiž pes jmenuje pes a ne střecha. Kdybych se měla vžít do střechy, asi bych se snažila být statická, silná, široká, rovná a pevná. Oproti tomu protahující se pes je měkký, pružný a je v pohybu. Vystrkuje zadek, staví se spíš na zadní, prohýbá a hlavně uvolňuje tělo od pasu vzhůru. Jeho přední tlapky se spíš jen opírají o podlahu. K provedení ideální střechy by mohla přispět naše schopnost vžít se do protahujícího se psa. Je to přece naše přirozená schopnost, být empatičtí a umět se vcítit do druhých. Není to však až tak jednoduché. Nejsme totiž psi. Máme lidská těla, která jsou jiná než psí, a proto existuje několik bodů, na které je potřeba si dát pozor a které je fajn pochopit, než se do protahujícího se psa pustíme.

Výhody ásany Psa hlavou dolů

Adho Mukha Svanasana je základní a velmi prospěšná pozice v józe, která protahuje a posiluje celé tělo a přináší mnoho zdravotních výhod. Pravidelná praxe této pozice může vést k výraznému zlepšení flexibility, síly a celkové pohody. Během celého cvičení si uvědomujte vliv dechu na tělo a vliv těla na dech. Tímto cvičením vybudujete pevný, ale pružný střed těla. Posílíte páteř, uvolníte kyčle, umožníte lepší proudění energie ve vašem těle, promasírujete všechny vnitřní orgány a tím podpoříte látkovou výměnu. Tělo zároveň přijímá mnohem více kyslíku a je mu tak umožněno vyživovat všechny buňky. Pozice psa zlepšuje proudění krve i lymfy, tedy tekutin, které vyživují a revitalizují buňky v celém těle. Rozšiřuje hrudník a posiluje plíce, čímž vylepšuje dýchání a detoxikační schopnost těla. Lépe řečeno navrací tělo k jeho přirozené schopnosti zbavovat se nepotřebného či nežádoucího. Tato poloha také protahuje svaly na zadních stranách nohou a tím odstraňuje tlak na sedací nerv. Pozice psa jemně buduje svaly ramen, paží, břicha, zad, stehen a lýtek. Protahuje a uvolňuje páteř, nejvýznamnější energetický kanál v těle. Je to životně důležitá funkce, která podporuje volný tok informací mezi tělem a mozkem. V některých případech může poloha psa poskytnout úlevu od bolesti hlavy. Tato poloha také uklidňuje rozbouřenou mysl. Pozice střechy, také nazývaná pes hlavou dolů, je snad nejznámější jógovou ásanou. Provádí se mnohokrát během většiny lekcí jógy, zejména ve Vinyasa józe. Funguje jako přechodná póza a může být klidovou polohou. Tato ásana protahuje vaše hamstringy a lýtka, posiluje paže a nohy. Jako mírná inverze působí pes hlavou dolů opačně na vaši páteř než obvyklé síly a přináší větší průtok krve do vašeho mozku. Pozice střechy může zmírnit chronické bolesti zad.

Shrnutí výhod pozice Psa hlavou dolů

  • Relaxace, odpočinek.
  • Protažení zadní strany těla a zmírnění případné bolesti především ve spodní části zad.
  • Regenerace těla (hlava dolů pozice jsou úžasně regenerační a omlazující).
  • Prokrvení mozku a odstranění únavy.
  • Redukce stresu.
  • Posílení páteře, uvolnění kyčlí.
  • Podpora proudění energie v těle.
  • Masáž vnitřních orgánů a podpora látkové výměny.
  • Zvýšení příjmu kyslíku a výživa buněk.
  • Uvolnění tlaku na sedací nerv.
  • Posílení ramen, paží, břicha, zad, stehen a lýtek.
  • Zlepšuje flexibilitu, sílu a celkovou pohodu.

Možné problémy a kontraindikace

Zpočátku může být tato poloha náročná. Často mnozí prožívají bolesti zápěstí, loktů, paží, ramen, beder, páteře, kyčlí nebo jsou jejich zadní strany nohou zkrácené a „táhnou“. Zkrácené hamstringy ovlivňují způsob provedení této ásany. Způsobují bolesti v zádech nebo kyčlích, protože se snažíme vyvažovat bolest úlevou a díky tomu se kroutíme jako paragraf a prožíváme stres. Ze vzniklého stresu v těle začne váznout volné proudění energie a člověk se nakonec „zoufale hroutí“ s myšlenkou „zatracená střecha“, nebo ještě hůř s pocitem, že „na to nemá“ a má chuť jógu vzdát, když „je celá vlastně jen o střeše“. Což samozřejmě vůbec není pravda.

Kdy se vyhnout nebo omezit pozici Psa hlavou dolů:

  • Lidé trpící neléčeným vysokým krevním tlakem. Jestliže je vysoký krevní tlak, je možné pozici provést, ale není možné v ní setrvávat. To znamená, že je možné pomaličku zaujmout ásánu Pes a vzápětí přejít pomaličku například do Kočky.
  • Ti, kteří mají slabé kapiláry v očích, oddělenou sítnici, nebo jakékoli jiné infekce nebo záněty očí a uší.
  • Potíže v oblasti hlavy.
  • Problémy s ramenním kloubem či zápěstím. Tato póza se nedoporučuje, pokud máte poranění zápěstí nebo syndrom karpálního tunelu.
  • Ženy ve třetím trimestru těhotenství.

Jak na správné provedení Psa hlavou dolů

Střecha je v západním světě nejčastěji praktikovaná jógová ásana. Zpočátku možná spíše nemilovaná než milovaná, nakonec v ní však všichni skončíme a dokonce ji používáme jako relaxaci při pokročilé, fyzicky náročnější jógové praxi. Pozice, která nás provází celou hodinou. Na první pohled na ní není nic těžkého ani krkolomného. Bereme ji jako zastavení (přechod) mezi jinými náročnějšími pozicemi. Častým nesprávným opakováním si můžeme ublížit. Nejvíce jsou ohrožená zápěstí, ramenní klouby, šíje. Pozice působí takřka na všechny klouby - zápěstí, lokty, ramena, kyčle, kolena i kotníky. Posiluje širokou škálu svalů - ramena, na pažích především tricepsy, deltové svaly, ale i malé svaly uvnitř dlaně, dále přední stranu stehen (quadriceps), protahuje zadní stranu stehen (hamstringy), lýtka a achillovky. Při správném provedení má silný účinek na široký zádový sval, malý bederní a na natahovače páteře. Zlepšuje prokrvení mozku, stimuluje proudění krve i lymfy.

Čtěte také: Jak správně provést Střechu

Přípravná cvičení

Pro příjemný prožitek v poloze protahujícího se psa potřebujeme pružnou a uvolněnou páteř a silné a pružné meziobratlové svaly. Svaly mezi obratli mají tendenci ochabovat se ztrátou pohybu při sedavém zaměstnání, ale také pod váhou těžkých myšlenek. Člověk, který moc přemýšlí, má také tendence se hrbit, protože je jeho hlava těžká a srdce nemá moc prostoru se projevit. Hrudník proto ochabuje a hlava ohýbá páteř. Tuhnou ramena a lopatky. Páteř má tendenci vychylovat se do strany při jednostranném pohybu, ale také jednosměrném způsobu myšlení nebo při neochotě měnit názory. Přikláníme se stále na stejnou stranu. Většinou na tu svou nebo tu silnou, záleží na tom, co je pro nás z nějakého důvodu výhodné a poskytuje nám to určitý druh ochrany. Pružnou páteř mají lidé, kteří se umí přizpůsobit. Jednou jdou tam a podruhé onam. Nikdy nevědí, kam to bude a tak musejí být připraveni. Krásné je spojit všechny tři typy dechu v jednu dechovou vlnu a užít si pohyb spojený s dechem. Toto cvičení dovolí energii proudit centrálním kanálem. Uvolňuje páteř, meziobratlové svaly, bedra a všechny klouby. Posiluje střed těla a tím odstraňuje bolesti zad. Posiluje ramena a zápěstí a připravuje nás tak na psa. Zvládnutí této sestavy velmi přispívá k uvolnění v pozici psa.

  1. Posaďte se na paty a protáhněte ruce před sebe. Ramena jsou široká a hrudník je otevřený.
  2. Začněte s nádechem do břicha. Zapojte stehenní svaly a podsaďte pánev. Zakulaťte záda. Oddělíte tak obratle od sebe a svaly mezi obratli se mohou uvolnit. Váhu těla teď nesou stehna.
  3. Nadechujte do hrudníku. Zpevněte břišní svaly a přeneste váhu na ruce. Rozšiřte hrudník a lopatky. Krk zůstává uvolněný. Uvolněte pánev a vytáhněte se z pasu dopředu přes ramena.
  4. Uvědomte si celou hruď a nechte pánev klesat dolů.
  5. S nádechem do podklíčků zvedněte bradu vzhůru. Uvolněte páteř a nechte pánev ztěžknout. Vytáhněte se z pasu.
  6. Cesta zpátky je stejná jako cesta tam. Začněte od břicha. Zpevněte břišní svaly a pomalu vydechujte z břicha a současně zvedejte pánev.
  7. Posaďte se na paty. Všechen vzduch nechte odejít z těla ven.

Při delší praxi a zvládnutí dechu můžete zařadit zádrž dechu po výdechu i po nádechu. Schopnost vašeho těla zhluboka dýchat se bude postupem času zlepšovat a tělo si samo řekne o zádrž dechu. Časem si budete chtít polohu vychutnat a zároveň tím přidáte vaší praxi větší hloubku. Nejdůležitější fáze dechu jsou právě jeho zádrže. V zádrži po nádechu tělo získává příležitost rozvést kyslík po těle. V zádrži po výdechu má tělo možnost uvědomit si pocit dostatku a naprostého klidu.

Výbornou relaxační polohou je dřep. Z kočky přejděte na špičky chodidel a pomalu přejděte do dřepu. Vytočte špičky od sebe a paty k sobě a vytočte kolena do stran. Hlavu nechte volně viset a uvědomte si její váhu. Nadechujte se zhluboka a vydechujte všechen vzduch. Zapojte do nádechu a výdechu celé tělo. Pro hlubší relaxaci zapojte udžají dech. Zpomalte nádech a výdech tím, že zúžíte hrdlo a vytvoříte v krku úzký průduch, který dech zbrzdí. Váš dech začne vydávat zvuk podobný například šumění moře.

Postup pro správné provedení Psa hlavou dolů (Střecha)

Přípravná cvičení už máme téměř za sebou, takže jste na dobré cestě k provádění té „správné střechy“. Blížíme se tedy do cíle.

  1. Začněte v poloze kočky (Marjariasana). Naučte se vždy pokládat ruce přesně na úroveň ramen, na šířku ramen od sebe, přímo pod ramena. Položte kolena na úroveň boků a chodidla položte na šířku boků od sebe. Tohle je pro začátek nejjednodušší a nejlepší výchozí poloha pro psa. Zápěstí jsou přímo pod rameny a kolena jsou přímo pod boky.
  2. Ruce položte na úroveň ramen a kolena na úroveň kyčlí, chodidla položte na podložku na šířku boků od sebe, tak jako na samém začátku. Rozšiřte ramena. Uvolněte krk a lopatky odsuňte do stran dál od sebe. Nadechněte se zhluboka postupně do břicha, do hrudníku a do podklíčků tak, jak jste se to naučili při dechové vlně. Rozšiřte celé tělo do prostoru a uvědomte si, jak se při tom páteř prodlužuje.
  3. S výdechem začněte pomalu odsouvat pánev dozadu až k patám a pomalu zvedejte pánev vzhůru. Páteř se začne prohýbat a nohy budou při tom pokrčené. Dostanou tak příležitost zvyknout si na změnu polohy. Uvědomujte si každý milimetr pohybu. Vnímejte každý kousek vašeho těla a pohyb uvnitř. Užívejte si pohyb od začátku až do konce.
  4. Pohybujte s rameny a uvědomujte si lopatky. Střídavě protahujte nohy a uvolňujte veškeré napětí, které se v nich začne objevovat. Pohybujte s pánví a protahujte obě strany těla.
  5. Vytáhněte pánev co nejvýš a přeneste váhu co nejvíce na nohy. Uvolněte páteř. Ruce se jemně opírají o podložku. Představte si, že se do vašich stehen opírá silný vítr. Vystrčte zadek a pokuste se rozšířit pánev. Co je však nejdůležitější, užívejte si pohyb a každou polohu. Jóga je o radosti z pohybu, není o bolesti. Je o uvolňování a prožívání volného proudění energie v těle.

Do ásány Pes hlavou dolů (někdy nazýván Střecha) obvykle přecházíme s výdechem, například z ásány Pes hlavou vzhůru (vysoká Kobra). Hlava je v prodloužení zad a nebo uvolněná. Pohled směřuje na kolena. Ramena co nejdál od uší, lokty směřují téměř do stran. Pes je relaxační pozice, kde se úžasně uvolní tělo, páteř. Pokud má někdo pocit, že nerelaxuje, je to obvykle tím, že nezapojí především Hasta bandha. Co to znamená? Není řádně přilepená dlaň a prsty k podložce, neodtlačuje se od země celou svou plochou. Pozor! Prsty na rukou jsou roztažené a prostředníky směřují dopředu jako 2 osy! Když přejdete do polohy prkna, pomůže vám to zkontrolovat, zda je vzdálenost mezi rukama a nohama správná. Nejčastějším problémem pro začátečníky je, že neuvolňují paty směrem k podlaze. Váhu musíte přenášet na paty, abyste dosáhli správného zarovnání pozice. To však neznamená, že se paty musejí dotýkat podlahy. Pokud vám váš učitel v této póze dělá úpravu, nejčastěji to bude jemné tahání nebo tlačení boků dozadu. Lektor nejčastěji upravuje polohu boků. Abyste dostali zadek do správné polohy, pokrčte kolena a na chvilku se postavte na chodidla. Břicho přibližte ke stehnům a sedací kosti vytáhněte směrem nahoru. Zároveň se snažte, aby se vám záda neprohýbala dolů k podlaze. Vaše prsty by měly směřovat k přední části podložky. Vzdálenost mezi chodidly může být také problematická. Často je máme příliš daleko od sebe, nebo naopak příliš blízko (navzájem se dotýkají). Pokud máte zkrácené hamstringy, možná pro vás bude problém udržet zadek vysoko a zároveň propnout nohy.

Čtěte také: Přínosy a provedení jógové Střechy

Práce s dechem v pozici Psa hlavou dolů

Dbejte na to, abyste ruce a nohy vždy položili na správné místo.

  1. Uvědomte si celou oblast pánve, bedra, břicho a horní stehna. Ve většině jógových ásan by měla být rovnováha mezi uvolněním, flexibilitou a sílou.
  2. Nechte tělo samovolně nadechnout jenom díky uvolnění břišních svalů. Záda se přirozeně prohnou. Svaly mezi obratli se protáhnou a uvolní. Pánev se rozšíří a stehna se mírně oddálí od sebe. Uvolní se kyčle. Kromě toho se také rozproudí krevní oběh, uvolní se veškeré napětí v dolní polovině těla a případné bolesti nebo ztuhlá místa v této oblasti by se měly začít uvolňovat.
  3. Díky zpevnění břišních svalů tělo vydechne. Soustřeďte se v tuto chvíli pouze na břišní svaly. Pozorujte bedra a pánev. S výdechem se pánev mírně podsadí a trochu rozšíří.
  4. Uvědomte si žebra, lopatky, ramena i celé paže. Rozšiřte a uvolněte ramena. Pomalu a vědomě začněte ohýbat ruce v loktech a snižovat ramena. Lokty nechte směřovat od těla do stran. Nechte hrudník pomalu otevírat a tělo nadechovat. Hrudní dech bude probíhat samovolně, pouze díky pohybu. Nemusíte dech nijak ovlivňovat. Pozorujte všechny části vašeho těla a sledujte, jak se vzájemně ovlivňují a jak při pohybu spolupracují.
  5. S výdechem začněte pomalu narovnávat a protahovat ruce, plynule přejděte do protipolohy a naopak teď záda vyhrbte. Uvědomte si svoje lopatky a prostor, který nyní získaly. Pokuste se celou dobu sledovat pohyb lopatek a jejich propojení s rameny.
  6. Nádech do podklíčků pomáhá prodloužit páteř a tím docílit určitého rozhledu. Odlehčuje hlavu a tím i tíhu myšlení. Prodlužuje a uvolňuje krk a tím přináší i ochotu občas se více rozhlédnout po jiných řešeních. Uvolňuje a rozšiřuje ramena a tím dává prostor srdci. Nadechujte a vydechujte tak dlouho, jak dlouho to bude příjemné. S dalším nádechem pak zvedejte bradu vzhůru. Mějte široká ramena, uvolněte se, pohybujte jen hlavou.
  7. S výdechem nechte hlavu pomalu ztěžknout. Pokuste se zapojit co nejméně svalů. Tělo je stále klidné. Opakujte několik nádechů a výdechů. Uvědomte si, že se tělo nadechuje jenom díky vlastnímu pohybu. Hrudník máme často sevřený. Lidé, kteří trpí nízkým sebevědomím, se hrbí a mají ramena schoulená a slabá. Mají také ale málo prostoru pro srdce. Lidé, kteří jsou do všeho moc hr, zase trpí ztuhlými lopatkami a bolestmi ramen, mají „srdce pro všechny“, ale bohužel nesou všechny starosti na vlastním „hrbu“. Lidé, kteří trpí strachem a stresem mají často zablokované lopatky, bolavou šíji a trpí bolestmi hlavy. Všechny tyto emoční trable ovlivňují naši „střechu“. Správná práce s dechem spojená se správným pohybem těla by ze střechy mohla udělat psa. A ještě poznámka k podklíčkovému dechu, abyste věděli, proč ho vlastně praktikovat. Pomáhá totiž prodloužit páteř - uvolňuje šíji a často pomáhá proti bolestem hlavy. Zvyšuje kapacitu plic a je proto užitečný nejen astmatikům.

Ve střeše nyní dýcháme, dech nijak nezadržujeme. Hlavu necháme uvolněnou a ramena máme od uší. Pohled směřuje na kolena, která si klidně lehce pokrčme, můžeme prošlápnout levou a pravou patu na střídačku do podložky, abychom promasírovaly lýtka a achilovky. Dávejme na sebe pozor pokud se nebudeme dobře cítit v pozici déle nesetrváváme či pokud máme vysoký krevní tlak. Vše praktikujme pomalu nikam nespěcháme. Tato pozice je relaxační, ovšem ze začátku pro začátečníky může být náročná. Je opravdu velice důležité zapojit Hasta bandhu,co to znamená ? Přilepené dlaně do podložky, roztažené prsty, jak už jsem zde zmiňovala. Setrváme v ásáně psa hlavou dolů na 5 nádechů a výdechů a přejdeme pomalu na kolena do relaxační pozice dítěte - Balásany. Kde se zklidníme a odpočineme si. Paže necháme podél těla a kolena máme u sebe, pokud chcete, vypodložte si kolena dekou. Čelo položíme do podložky a zavřeme oči.

Variace pozice Psa hlavou dolů

Stejně jako většina jógových ásán má i tato své variace. Něco, co vám připomene, že jóga je o posouvání hranic vlastního těla. Na první pohled tato variace vypadá trochu krkolomně. Jde vlastně o to, že z pozice střechy vytáhnete jednu nohu nahoru a poté ji ohnete v koleni. Druhý krok je pochopitelně těžší, obzvláště pokud ho zkoušíte doma. Takže si ze začátku vezměte na pomoc opasek na jógu a možná i ochotného asistenta. Klasická pozice střechy nám pomáhá protáhnout paže, ramenní svaly, hýžďové svaly, zadní stranu stehen, lýtka a nožní klenbu. Posiluje záda, nohy a ruce. Je skvělá jako doplněk léčby plochých nohou, ischiasu a astmatu. Podobně jako ostatní jógové pozice i tato působí proti stresu a celkovému napětí. Variace škorpióna má stejné účinky. Abyste si místo pozitivních účinků spíše neuškodili, nezapomeňte se pořádně zahřát a uvolnit každý kousek těla.

Sami znáte své tělo nejlépe. Každé tělo je jiné. To vaše je úplně jiné než tělo kohokoli jiného na celém světě. Každé tělo má úplně jiné vzpomínky, je jinak vyvinuté, má jiné kvality a přednosti, má svou vlastní jedinečnost. Nesnažte se vyrovnat nikomu jinému. Jóga je o radosti z pohybu, není o bolesti. Je o uvolňování a prožívání volného proudění energie v těle.

Čtěte také: Benefity pozice psa hlavou dolů

tags: #joga #jak #udelat #strechu #informace

Oblíbené příspěvky: