Jógová pozice Střecha (Adho Mukha Svanasana): Komplexní návod a přínosy

Adho Mukha Svanasana, známá také jako Pes hlavou dolů nebo Střecha, je jedna z nejznámějších a nejvíce praktikovaných pozic v józe. Tato pozice je základní součástí mnoha jógových sekvencí, včetně pozdravu slunci. Adho Mukha Svanasana je základní a velmi prospěšná pozice v józe, která protahuje a posiluje celé tělo a přináší mnoho zdravotních výhod.

Pes hlavou dolů patří mezi základní jógové pozice, ale i v ní se často chybuje. Nesprávná technika může místo úlevy přinést bolest. Je důležité mít jasno v pojmech. Jde o tu samou pozici, pouze v lekcích jógy se označuje jako pes hlavou dolů, zatímco v pilates se jí říká střecha. Jógová pozice Adho Mukha Svanasana se v češtině nazývá také dolů hledící pes, ale častější je prostě střecha. Střecha je v západním světě nejčastěji praktikovaná jógová ásana. Zpočátku může být tato poloha náročná.

Je veliká škoda, že se této pozici v češtině říká střecha. Člověk, který nezná sanskrtské názvy ásan, potom nemá představu o významu polohy, kterou se snaží cvičit a to může být i důvod, proč v ní zažívá nepříjemné stavy. Snaží se totiž identifikovat s nesprávným objektem. Ne nadarmo se totiž pes jmenuje pes a ne střecha. Kdybych se měla vžít do střechy, asi bych se snažila být statická, silná, široká, rovná a pevná. Oproti tomu protahující se pes je měkký, pružný a je v pohybu. Vystrkuje zadek, staví se spíš na zadní, prohýbá a hlavně uvolňuje tělo od pasu vzhůru. Jeho přední tlapky se spíš jen opírají o podlahu. K provedení ideální střechy by mohla přispět naše schopnost vžít se do protahujícího se psa. Je to přece naše přirozená schopnost, být empatičtí a umět se vcítit do druhých. Není to však až tak jednoduché. Nejsme totiž psi. Máme lidská těla, která jsou jiná než psí a proto existuje několik bodů, na které je potřeba si dát pozor a které je fajn pochopit, než se do protahujícího se psa pustíme.

Proč cvičit pozici Střechy (Psa hlavou dolů)?

Tato pozice nám přinese protažení zadní strany těla a zmírnění bolesti především ve spodní části zad. Jde o celkovou regenerační pozici, která má blahodárné účinky, jak protahovací, tak především omlazující. Pes je relaxační pozice, kde se úžasně uvolní tělo, páteř. Pozice psa zlepšuje proudění krve i lymfy, tedy tekutin, které vyživují a revitalizují buňky v celém těle. Rozšiřuje hrudník a posiluje plíce, čímž vylepšuje dýchání a detoxikační schopnost těla. Lépe řečeno navrací tělo k jeho přirozené schopnosti zbavovat se nepotřebného či nežádoucího. Tato poloha také protahuje svaly na zadních stranách nohou a tím odstraňuje tlak na sedací nerv. Pozice psa jemně buduje svaly ramen, paží, břicha, zad, stehen a lýtek. Protahuje a uvolňuje páteř, nejvýznamnější energetický kanál v těle. Je to životně důležitá funkce, která podporuje volný tok informací mezi tělem a mozkem. V některých případech může poloha psa poskytnout úlevu od bolesti hlavy. Tato poloha také uklidňuje rozbouřenou mysl.

Klasická pozice střechy nám pomáhá protáhnout paže, ramenní svaly, hýžďové svaly, zadní stranu stehen, lýtka a nožní klenbu. Posiluje záda, nohy a ruce. Je skvělá jako doplněk léčby plochých nohou, ischiasu a astmatu. Podobně jako ostatní jógové pozice i tato působí proti stresu a celkovému napětí. Pozice střechy může zmírnit chronické bolesti zad. Jako mírná inverze působí pes hlavou dolů opačně na vaši páteř než obvyklé síly a přináší větší průtok krve do vašeho mozku.

Čtěte také: Jak správně provést Střechu

Přínosy pozice Střecha:

• Relaxace, odpočinek.
• Protažení zadní strany těla a zmírnění případné bolesti především ve spodní části zad.
• Regenerace těla.
• Prokrvení mozku a odstranění únavy.
• Redukce stresu.
• Rozšiřuje hrudník a posiluje plíce, čímž vylepšuje dýchání a detoxikační schopnost těla.
• Protahuje svaly na zadních stranách nohou a tím odstraňuje tlak na sedací nerv.
• Jemně buduje svaly ramen, paží, břicha, zad, stehen a lýtek.
• Protahuje a uvolňuje páteř.

Jak správně provést pozici Střechy (Psa hlavou dolů): Podrobný návod

Do ásány Pes hlavou dolů obvykle přecházíme s výdechem, například z ásány Pes hlavou vzhůru (vysoká Kobra) nebo z pozice kočky.

Přípravná cvičení pro Střechu

Pro příjemný prožitek v poloze protahujícího se psa potřebujeme pružnou a uvolněnou páteř a silné a pružné meziobratlové svaly. Toto cvičení dovolí energii proudit centrálním kanálem. Uvolňuje páteř, meziobratlové svaly, bedra a všechny klouby. Posiluje střed těla a tím odstraňuje bolesti zad. Posiluje ramena a zápěstí a připravuje nás tak na psa. Zvládnutí této sestavy velmi přispívá k uvolnění v pozici psa. Postupujte následovně:

1. Posaďte se na paty a protáhněte ruce před sebe. Ramena jsou široká a hrudník je otevřený.
2. Začněte s nádechem do břicha. Zapojte stehenní svaly a podsaďte pánev. Zakulaťte záda. Oddělíte tak obratle od sebe a svaly mezi obratli se mohou uvolnit. Váhu těla teď nesou stehna.
3. Nadechujte do hrudníku. Zpevněte břišní svaly a přeneste váhu na ruce. Rozšiřte hrudník a lopatky. Krk zůstává uvolněný. Uvolněte pánev a vytáhněte se z pasu dopředu přes ramena.
4. Uvědomte si celou hruď a nechte pánev klesat dolů.
5. S nádechem do podklíčků zvedněte bradu vzhůru. Uvolněte páteř a nechte pánev ztěžknout. Vytáhněte se z pasu.
6. Cesta zpátky je stejná jako cesta tam. Začněte od břicha. Zpevněte břišní svaly a pomalu vydechujte z břicha a současně zvedejte pánev.
7. Posaďte se na paty. Všechen vzduch nechte odejít z těla ven.

Během celého cvičení si uvědomujte vliv dechu na tělo a vliv těla na dech. Dbejte na to, abyste ruce a nohy vždy položili na správné místo. Naučte se vždy pokládat ruce přesně na úroveň ramen, na šířku ramen od sebe, přímo pod ramena. Položte kolena na úroveň boků a chodidla položte na šířku boků od sebe.

Kroky pro vstup do pozice Střechy (Psa hlavou dolů)

Přípravná cvičení už máme téměř za sebou, takže jste na dobré cestě k provádění té „správné střechy“. Blížíme se tedy do cíle:

Čtěte také: Jak správně cvičit plank?

1. Začněte v poloze kočky (Marjariasana). Jsme na všech čtyřech, dlaně přitiskneme do podložky a kolena necháme s nártama na podložce na šířku boků. Zápěstí jsou přímo pod rameny a kolena jsou přímo pod boky. Ruce položte na úroveň ramen a kolena na úroveň kyčlí, chodidla položte na podložku na šířku boků od sebe, tak jako na samém začátku. Rozšiřte ramena. Uvolněte krk a lopatky odsuňte do stran dál od sebe.
2. Opravdu je velice důležité mít přitisknuté dlaně, roztáhnuté prsty od sebe do podložky do konečků prstů a prostředníčky směřují do přední části podložky.
3. Když jsme v kočce, tak s výdechem se odtlačíme vzhůru. Pevně se zapřeme dlaněmi do země, od kterých se odtlačujeme vzhůru, chodila nám pomáhají a zadeček dostaneme do výšky a je našim nejvyšším bodem. S výdechem začněte pomalu odsouvat pánev dozadu až k patám a pomalu zvedejte pánev vzhůru. Páteř se začne prohýbat a nohy budou při tom pokrčené. Dostanou tak příležitost zvyknout si na změnu polohy.
4. V pozici Střechy nyní dýcháme, dech nijak nezadržujeme. Dýchejte hluboce a rovnoměrně. Hlavu necháme uvolněnou a ramena máme od uší. Pohled směřuje na kolena, která si klidně lehce pokrčme, můžeme prošlápnout levou a pravou patu na střídačku do podložky, abychom promasírovaly lýtka a achilovky.
5. Pohybujte s rameny a uvědomujte si lopatky. Střídavě protahujte nohy a uvolňujte veškeré napětí, které se v nich začne objevovat. Pohybujte s pánví a protahujte obě strany těla.
6. Vytáhněte pánev co nejvýš a přeneste váhu co nejvíce na nohy. Uvolněte páteř. Ruce se jemně opírají o podložku. Představte si, že se do vašich stehen opírá silný vítr. Vystrčte zadek a pokuste se rozšířit pánev.

Zapojte střed těla (core) a myslete na to, že nechcete mít povolený pupík v pozici. Uvolněte krk a nechte hlavu viset mezi pažemi (můžete myslet na malý a jemný pohyb brady k hrudníku). Dýchejte klidně a snažte se rovnoměrně rozložit váhu mezi ruce a nohy. Pokud cítíte napětí v zádech, pokrčte kolena nebo přesuňte váhu zpět na nohy. Setrváme v ásáně psa hlavou dolů na 5 nádechů a výdechů a přejdeme pomalu na kolena do relaxační pozice dítěte - Balásany. Kde se zklidníme a odpočineme si. Paže necháme podél těla a kolena máme u sebe, pokud chcete, vypodložte si kolena dekou. Čelo položíme do podložky a zavřeme oči.

Časté chyby a jak se jim vyhnout

I když je Střecha základní pozicí, mnoho začátečníků (a někdy i pokročilejších jogínů) dělá chyby, které mohou vést k nepohodlí nebo dokonce zranění.

Tabulka častých chyb a jejich náprava

Doporučení a varianty

Méně je více: Netlačte se do extrémní pozice za každou cenu, raději postupně pracujte na zlepšování flexibility. Kde je síla, tam může být i flexibilita. Využívejte pomůcky: Pokud máte pocit, že vám pozice způsobuje bolest, použijte bloky pod ruce nebo deku pod paty. A pamatujte - ego nechte doma. V jógové praxi se soustředíme na to, jací opravdu jsme v daném okamžiku. Buďte první, kdo napíše příspěvek k této položce.

Variace Třínožný pes (Three-Legged Dog)

Něco, co vám připomene, že jóga je o posouvání hranic vlastního těla. Na první pohled tato variace vypadá trochu krkolomně. Jde vlastně o to, že z pozice střechy vytáhnete jednu nohu nahoru a poté ji ohnete v koleni. Druhý krok je pochopitelně těžší, obzvláště pokud ho zkoušíte doma. Abyste si místo pozitivních účinků spíše neuškodili, nezapomeňte se pořádně zahřát a uvolnit každý kousek těla.

Pohled Střechy

Z pozice střechy vykročte pokrčenou pravou nohou, umístěte koleno mezi ruce. Sesedněte. Pravá pata se dotýká levého třísla. Levá noha je natažená, nárt se dotýká podložky. Prsty rukou se opíráte o podložku vedle hýždí, máte vyrovnanou páteř a plynule dýchejte. S výdechem se začněte předklánět a rukama dosáhněte vpřed tak, byste cítili, že se vaše levé tříslo zavírá. V pozici zůstaňte na 10 nádechů a výdechů. Poté se odtlačte od rukou do střechy a nohy vyměňte. Vykročte levou nohou.

Čtěte také: Prkno pro zdraví krční páteře

Důležité upozornění

Dávejme na sebe pozor pokud se nebudeme dobře cítit v pozici déle nesetrváváme či pokud máme vysoký krevní tlak. Vše praktikujme pomalu nikam nespěcháme. Tato pozice je relaxační, ovšem ze začátku pro začátečníky může být náročná.

Mínusy:

• Vysoký krevní tlak - Jestliže je vysoký krevní tlak, je možné pozici provést, ale není možné v ní setrvávat. To znamená, že je možné pomaličku zaujmout ásánu Pes a vzápětí přejít pomaličku například do Kočky. Lidé trpící neléčeným vysokým krevním tlakem by se měli cvičení psa vyhnout.
• Potíže v oblasti hlavy.
• Problémy s ramenním kloubem či zápěstím.
• Lidé, kteří mají slabé kapiláry v očích, oddělenou sítnici, nebo jakékoli jiné infekce nebo záněty očí a uší by se měli cvičení psa vyhnout.
• Tato póza se nedoporučuje, pokud máte poranění zápěstí nebo syndrom karpálního tunelu.
• Vyhnout by se jí měly i ženy ve třetím trimestru těhotenství.

Pravidelná praxe této pozice může vést k výraznému zlepšení flexibility, síly a celkové pohody.

tags: #jógová #pozice #střecha #návod #a #přínosy

Oblíbené příspěvky:

• Dlažba v Litoměřicích
• Broušení prken bez prachu
• Jak vybrat jídelní set pro děti?
• Dřevěná vkládačka Ježek – recenze
• Průvodce dveřními prahy a jejich náhradami