Jógová pozice Střecha: Podrobný průvodce a vysvětlení

Jógová pozice Adho Mukha Svanasana se v češtině nazývá také dolů hledící pes, ale častější je prostě střecha. Brzy jí však přijdete na kloub. Bez ní si praktikování jógy ani neumíme představit, patří totiž k jejím základním pozicím a je i součástí pozdravu slunci. Navzdory tomu, že ji na jedné lekci jógy vykonáme několikrát, zvykne trvat i roky, dokud se ji nenaučíme provádět skutečně správně. Pozice střechy, také nazývaná pes hlavou dolů, je snad nejznámější jógovou ásanou. Bude také asi první, kterou se naučíte. Provádí se mnohokrát během většiny lekcí jógy, zejména ve Vinyasa józe. Funguje jako přechodná póza a může být klidovou polohou.

Proč je pozice Střechy tak důležitá?

„Pozice střechy se obvykle bere jaksi automaticky. I když se v ní zvykneme na chvíli zastavit, abychom se uzemnili, uklidnili a ponořili do svého nitra, ne vždy jí věnujeme patřičnou pozornost. Takovou, jakou by si skutečně zasloužila. V podobě dokonalého precítění, zapojení komplexního těla, prohloubení dechu,“ popisuje realitu instruktorka Power jógy a Vinyasa Flow jógy, Monika Pálová. Navzdory tomu, že ji rádi podceňujeme, patří mezi nejdůležitější, nejfrekventovanější a i nejnáročnější ásany vůbec. Takže určitě stojí za to provádět ji technicky správně.

Benefity pozice Střechy

Klasická pozice střechy nám pomáhá protáhnout paže, ramenní svaly, hýžďové svaly, zadní stranu stehen, lýtka a nožní klenbu. Posiluje záda, nohy a ruce. Tato ásana protahuje vaše hamstringy a lýtka, posiluje paže a nohy. Je skvělá jako doplněk léčby plochých nohou, ischiasu a astmatu. Podobně jako ostatní jógové pozice i tato působí proti stresu a celkovému napětí. Jako mírná inverze působí pes hlavou dolů opačně na vaši páteř než obvyklé síly a přináší větší průtok krve do vašeho mozku. Pozice střechy může zmírnit chronické bolesti zad. Při jejím důsledném provádění efektivně protáhne zadní stranu těla a zároveň posílí tu přední. Příznivě působí i na psychickou stránku. Pomáhá odbourávat napětí a redukovat stres, prokrvuje mozek, odstraňuje únavu a vede k celkovému oživení těla.

Zde je souhrn hlavních benefitů:

  • Protahuje paže, ramenní svaly, hýžďové svaly, zadní stranu stehen, lýtka a nožní klenbu.
  • Posiluje záda, nohy a ruce.
  • Podpora léčby plochých nohou, ischiasu a astmatu.
  • Působí proti stresu a celkovému napětí.
  • Zvyšuje průtok krve do mozku.
  • Zmírňuje chronické bolesti zad.

Jak správně provádět pozici Střechy (Adho Mukha Svanasana)

Do pozice střechy se obvykle dostáváme z pozice kobry nebo ze psa hlavou nahoru, to vtedy, když ji praktikujeme jako součást pozdravu slunce. Můžeme se do ní dostat také z pozic kočky, prkna, rovného, či hlubokého předklonu nebo i z bojovníků.

Čtěte také: Přínosy a provedení jógové Střechy

Provedení z pozic na zemi:

  1. Položte dlaně pod úroveň ramen, překlopte špičky a za aktivního zapojení svalů břicha, vytáhněte sedací kosti vysoko nahoru.
  2. Prsty na rukou jsou roztažené naširoko a celá plocha dlaní je pevně na podložce.
  3. Chodidla jsou na šířku beder, paty jsou položené na zemi. Pokud nejsou schopny dotknout se země, vždy k ní směřují. Můžete si pomoci mírným pokrčením kolen, váha však zůstává rovnoměrně rozložena na dlaních a chodidlech.
  4. Ramena jsou odtažené od uší, lopatky jsou zastabilizované potáhnutím k sedacím kostem a mírně k sobě.
  5. Hlava je v prodloužení páteře, krk je uvolněný a pohled směřuje k prstům nohou.
  6. Hrudník je rozevřený a neustále ho táhneme k předním stehnům.
  7. Kostrč a sedací kosti vytahujeme vysoko nahoru. Zadní stehna směřují dozadu.
  8. Záda jsou po celý čas rovná.

Provedení z pozic ve stoje:

Pokud do pozice střechy směřujeme ze stoje, položíme dlaně pod ramena a odkráčíme/odskočíme nohama dozadu. Následně pozici dotáhneme podle výše uvedeného návodu. V pozici střechy zůstáváme několik prohloubených dechů. Vždy chvilku trvá, než se v ní „najdeme“ a tělo dáme do správné polohy. Když přejdete do polohy prkna, pomůže vám to zkontrolovat, zda je vzdálenost mezi rukama a nohama správná.

„Pamatujte, že v pozici střechy rostete a vaše tělo se prodlužuje. Pokud máte, naopak, pocit, že padáte do ramen, či dlaní, musíte ji napravit. Vždy vědomě vytahujte sedací kosti nahoru, jsou nejvyšším bodem.

Časté chyby a jak je napravit

  • Paty se nedotýkají podlahy: Nejčastějším problémem pro začátečníky je, že neuvolňují paty směrem k podlaze. Váhu musíte přenášet na paty, abyste dosáhli správného zarovnání pozice. To však neznamená, že se paty musejí dotýkat podlahy.
  • Poloha boků: Pokud vám váš učitel v této póze dělá úpravu, nejčastěji to bude jemné tahání nebo tlačení boků dozadu. Lektor nejčastěji upravuje polohu boků. Abyste dostali zadek do správné polohy, pokrčte kolena a na chvilku se postavte na chodidla. Břicho přibližte ke stehnům a sedací kosti vytáhněte směrem nahoru. Zároveň se snažte, aby se vám záda neprohýbala dolů k podlaze.
  • Směr prstů: Vaše prsty by měly směřovat k přední části podložky.
  • Vzdálenost mezi chodidly: Vzdálenost mezi chodidly může být také problematická. Často je máme příliš daleko od sebe, nebo naopak příliš blízko (navzájem se dotýkají).
  • Zkrácené hamstringy: Pokud máte zkrácené hamstringy, možná pro vás bude problém udržet zadek vysoko a zároveň propnout nohy.

Variace pozice Střechy

Stejně jako většina jógových ásán má i tato své variace. Něco, co vám připomene, že jóga je o posouvání hranic vlastního těla. Na první pohled tato variace vypadá trochu krkolomně. Jde vlastně o to, že z pozice střechy vytáhnete jednu nohu nahoru a poté ji ohnete v koleni. Druhý krok je pochopitelně těžší, obzvláště pokud ho zkoušíte doma. Takže si ze začátku vezměte na pomoc opasek na jógu a možná i ochotného asistenta. Variace škorpióna má stejné účinky jako klasická pozice. Abyste si místo pozitivních účinků spíše neuškodili, nezapomeňte se pořádně zahřát a uvolnit každý kousek těla.

Vaše nohy získají větší flexibilitu, srovnáte si záda a přestane se prát s pocením a klouzáním rukou (protiskluzová podložka to vyřeší). Tento článek je určený pro všechny, kteří již Adho Mukha Svanasanu perfektně zvládají.

Doporučení a omezení

Tato póza se nedoporučuje, pokud máte poranění zápěstí nebo syndrom karpálního tunelu. Vyhnout by se jí měly i ženy ve třetím trimestru těhotenství.

Čtěte také: Výhody valbové střechy

Čtěte také: OSB desky: Ideální pro vaši střechu?

tags: #jóga #střecha #vysvětlení

Oblíbené příspěvky: