Jóga v těhotenství: Bezpečné pozice a úpravy pro každé období

Jóga se těší stále větší popularitě díky své univerzálnosti a blahodárnému vlivu na fyzickou i psychickou pohodu. Jóga pro těhotné je vhodnou aktivitou, kterou mohou ženy vykonávat od začátku těhotenství až do porodu. Každé cvičení v těhotenství, které dělá budoucí mamince dobře, je přínosné. Usnadňuje vstávání i usínání.

Těhotenská jóga se zaměřuje především na zklidnění mysli, úlevu od bolesti zad a naladění na miminko. Jóga je vhodná pro všechny těhotné ženy, záleží ale vždy na pojetí a dynamičnosti cvičení. V těhotenství jsou méně vhodné přístupy zvané ashtanga jóga nebo vinyasa jóga. Při nich se cvičí velmi rychle, navíc se do pozic často skáče - otřesy nejsou vhodné ani pro miminko, ani pro pánevní dno těhotné ženy.

Pro těhotné ženy se hodí klasická hatha jóga, jin jóga, restorativní jóga nebo jakékoliv pomalé styly jógy. Pokud žena cvičila tyto styly jógy ještě před otěhotněním a nadále jí vyhovuje tempo jógové lekce, stačí některé pozice upravit (např. místo poskoků stačí jemně přecházet z pozice do pozice).

V těhotenství se nedoporučují ani lekce jógy cvičené v horku, typicky jde o styl bikram jóga nebo hot jóga. Během lekce hrozí malátnost nebo nevolnost. Těhotným často nedělá dobře aero jóga, kde se visí hlavou dolů v šátcích.

Jóga a rizikové těhotenství, těhotná se může věnovat relaxacím a dechovým technikám. Ohledně fyzického cvičení je potřeba se poradit s lékařem, zda je vhodné cvičit jógu.

Čtěte také: Umělé terasové desky

Cvičení jógy v jednotlivých trimestrech

První trimestr

První trimestr často doprovází únava, nevolnosti až zvracení. Tomu je potřeba přizpůsobit cvičení jógy - cvičte jemně, nikdy ne na doraz nebo do vyčerpání svých sil. Také vynechejte rychlé výměny pozic, nejlépe i rychlé styly jógy. Pokud chodíte na klasické lekce jógy, není nutné s nimi přestávat, pokud vám dělají dobře. Stačí pouze jiný stav oznámit lektorovi, aby přizpůsobil některé prvky vašemu těhotenství.

Druhý trimestr

Druhý trimestr je vhodným obdobím, kdy se přihlásit na lekce jógy pro těhotné nebo je cvičit on-line. Od 14. týdne těhotenství můžete cvičit téměř cokoliv, co vám tělo dovolí. Bříško se teprve začíná zvětšovat, zároveň ještě tolik neomezuje ženu v pohybu. Vhodné jsou všechny pozice ve stoje, aby se co nejvíce zapojila chodidla. S přibývající hmotností začnou být některé jógové pozice složitější.

Ke konci druhého trimestru může být dlouhé ležení na zádech nepohodlné - relaxační pozice zvaná pozice mrtvoly se dá nahradit lehem na boku, případně se lze vypodložit polštářem nebo dekou.

Třetí trimestr

Bříško stále roste a s tím postupně ubývá počet pozic, které jsou těhotné ženě příjemné nebo je vůbec může provést. Řada jógových pozic se však dá nastavit tak, aby vyhovovaly v daném stádiu těhotenství, pomocí jógových pomůcek (deka, bloček, pásek, polštář). Jednotlivé ásany měňte pomalu a nespěchejte. Na konci těhotenství jsou vhodné především úlevové pozice a relaxace. Cvičení ve 3. trimestru se soustředí zejména na uvolňování oblasti kyčlí a pánevního dna.

Pokud jste hypermobilní, v žádném případě nedělejte pozice do svého maxima, ale jen na 70-80 % svého rozsahu.

Čtěte také: Kde koupit prkna v Hradci Králové

Vhodné a nevhodné jógové pozice v těhotenství

Těhotenská jóga zahrnuje řadu pozic, které ulevují bolesti zad v těhotenství a otevírají pánev. Pokud žena cvičila jógu delší dobu, dokáže obvykle rozpoznat, které jógové pozice jí dělají a nedělají dobře. Zakázané cviky v těhotenství neexistují, protože každé ženě dělá dobře/špatně něco jiného. Proto se spíš dá hovořit o tom, že některé jógové pozice se v těhotenství nedoporučují.

Doporučené pozice:

  • Pozice kočky: Klasická pozice na všech čtyřech, kdy se prohýbáte a kulatíte v zádech, je vynikající během celého těhotenství nebo dokonce během porodu.
  • Nízký bojovník: Koleno přední nohy je nad kotníkem, zadní noha je natažená. Ženě se protahuje hýždě, stehno, lýtko a uvolňují bedra.
  • Nohy nahoru vleže: Kdykoliv máte příležitost, lehněte si ke stěně a opřete paty o zeď. V pozici volně dýchejte a nechte nohy odpočinout.
  • Holubí král: Z pozice kočky natáhněte jednu nohu dozadu. Druhou nohu pokrčte v koleni, dejte ho do strany, zatímco pata míří k rozkroku. Dosedněte na patu nebo vedle ní a prodýchejte pozici. Ucítíte tah ve stehni, uvolnění beder. Můžete zůstat opřené o ruce nebo si lehnout na lokty a povolit hlavu (pozor, ať nemačkáte bříško).
  • Široký hluboký dřep neboli malásana: Je relaxační pozice, kterou oceníte i během porodu. Otevírá pánev a kyčle, uvolňuje kříž a bedra, protahuje stehna, hýždě a achilovky.

Nedoporučené pozice:

  • Obrácené pozice: Svíčka, stoj na hlavě nebo pluh (zanožení nohou v leže) mohou být ženám nepříjemné a do gravid jógy nepatří.
  • Pozice na břiše: Jsou vhodné během prvního trimestru, pokud jsou ženě příjemné. Jakmile se bříško začne zvětšovat, přestanou být pohodlné a následně se tedy vynechávají.
  • Prkno: V těhotenství tato pozice neškodí, pokud v ní žena setrvá jen krátkou dobu, například během pozdravu slunce (název nejčastější sestavy jógových cviků).
  • Loďka: Pozice vsedě, ve které se zvednou nohy rovnoběžně se zemí, zatímco trup se stehny tvoří tvar písmene V.
  • Zkruty: Veškeré pozice, kde se bříško přetáčí, jakkoliv krčí nebo mačká, nedělají miminku příliš dobře. Typicky jde o pozici obráceného trojúhelníku nebo zkrut v sedě.

Důležitost dechu a relaxace

Dech je zásadní, ne-li nejdůležitější součástí jógy. Pro těhotné to platí o to více: v józe nejde pouze o cvičení a protahování těla, ale především o proudění dechu, o vědomý nádech a výdech. Je důležité tedy nezadržovat dech a v každé pozici volně dýchat. Těhotná žena by měla vynechat veškeré zádrže dechu, při kterých hrozí malátnost. Dále nesmí dělat dech zvaný kapalabháti a bhastrika.

Tip na dechové cvičení v těhotenství: Poseďte se nebo lehněte si tak, aby vám bylo pohodlně. Zavřete si oči a uvědomte si, jak se nedechujete a vydechujete. Následně se nadechněte do bříška a počítejte u toho do čtyř. Jakmile přijde výdech, nechte bříško vyfukovat a opět počítejte čtyři doby. Opakujte 8× a pak volně dýchejte, odpočívejte a nechte doznít účinek dechového cvičení. Teprve pak otevřete oči.

Možnosti cvičení jógy pro těhotné

Gravid jóga je oblíbenou lekcí mezi těhotnými. Naučíte se relaxovat, protáhnete tělo a poznáte jiné maminky. Na YouTube je dostupná jóga pro těhotné on-line. Také mnoho jógových studií už nabízí placený kurz, na který se připojíte přes internet. Bývají levnější a mohou se jich účastnit maminky odkudkoliv. Osobní lekce těhotenské jógy mají však své výhody. Především se můžete poradit a probrat konkrétně svoji situaci. Lektor může na místě upravit pozice, aby vám vyhovovaly a neubližovaly.

Milé jógínky, ač jsem letos neotevřela lekci těhotenské jógy, příznivé účinky na tělo, mysl i celkovou pohodu těhotných jóga určitě má. Proto bych Vás chtěla pozvat i na klasické lekce, které můžete navštěvovat i v době těhotenství. Nicméně je důležité řídit se některými zásadami. Cvičení jógy v těhotenství je v mnoha ohledech prospěšné, ale … je důležité respektovat změny těla a jeho nové nároky.

Čtěte také: Kvalitní hoblovaná prkna Rokycany

  • 11. - 13. týden bývá nejrizikovější období a doporučuji cvičení v tomto čase vynechat úplně.
  • Naslouchejte vlastnímu tělu a intuici! Laďte se samy na sebe a využijte jógu jako čas, kdy můžete samy sobě naslouchat a JEDNAT PODLE TOHO. Dělejte pozice, které jsou vám příjemné a nejděte do těch, které jsou vám nekomfortní. Nejste neMOCNÉ, jen zodpovědně najděte míru svých možností.
  • Pokud cítíte vzrůstající teplo, dopřejte si odpočinek. Zvlášť v 1.
  • Dbejte na správné držení těla, zejména bederní páteře (pozor na přílišné prohýbání např.
  • Vyvarujte se pozic přepínajících břišní svaly (loďka, prkno,..) a zpevnění středu tělo (pro ochránění beder) provádějte něžně. Taktéž se vyvarujte pozic, které svírají břicho (např.
  • Ustávejte s obrácenými pozicemi (i nohy propínané ke stropu nebo most jsou obrácené pozice) ideálně do 25.
  • Ustávejte s pozicemi v leže na zádech.
  • Ve 3.

Časté problémy a jak je řešit

Během cvičení jógy v těhotenství je důležité brát v úvahu některé fyziologické změny a specifika:

  • Relaxin: V době těhotenství se uvolňuje hormon relaxin, který způsobuje uvolňování a oslabování vaziva. Proto je velmi důležité dávat si pozor na nepřepínání vazů a šlach. V praxi to znamená, že při protahování nepůjdete na hranici těla, tak jak to znáte z hodin, ale zastavíte ještě kousek před ní. Relaxin má u různých žen různě rychlý nástup i intenzitu.
  • Hypermobilita: Ženy obecně mají k hypermobilitě kloubů tendence, nicméně v těhotenství se může hypermobilita ještě prohlubovat nebo nově dostavit.
  • Syndrom dolní duté žíly: Dolní dutá žíla je hlavní žíla přivádějící do srdce odkysličenou krev dolní části těla (nohy, pánev, dutina břišní). Při lehu na zádech v pokročilejších fázích těhotenství tlačí váha dělohy na žílu, což má za následek pokles objemu krve přicházejícímu do srdce, snížení tlaku a dále pokles přítoku krve do mozku a placenty. Dochází tak k dočasnému nedostatku kyslíku pro maminku i dítě, k pocitem závratí, nevolnosti.
  • Nízký tlak a zhoršená stabilita: Během těhotenství klesá tlak, který způsobuje točení nebo bolesti hlavy, otoky na končetinách, křečové žíly nebo křeče. Opatrně hlavně při vstávání ze sedu do stoje nebo při návratu z předklonu.
  • Pozice pro správné postavení pánve: Správné postavení pánve je klíčové pro křivku páteře a držení celého těla. Během těhotenství dochází ke kompresi bederní oblasti (narůstající váha dělo a současně malá kontrola nad břišním svalstvem), což vede k hyperlordóze (přílišnému prohnutí) beder.

Další doporučení

  • Pozice ve stoje: Jsou ideální pro posílení těla, podporu krevního oběhu, rozšíření hrudního koše, prohloubení dechu atd. navíc jsou stojné pozice bezpečně proveditelné až do 3. trimestru (v blízkosti stěny nebo židle). Ideální je bojovník II, trojúhelník, balanční pozice.
  • Pozice na protahování ramen, otevírání a posilování hrudníku, paží a mezilopatkových svalů: Během těhotenství narůstá objem prsou, což vede ke kulatým zádům, ztíženému dýchání a zavírání hrudníku. Pozice z této kategorie pomáhají zmíněné potíže vyrovnat.
  • Pozice na protahování předních stehen a kyčlí: Zkrácená stehna mohou opět vést ke kompresi beder. Protahování svalů kolem kyčlí jsou zase výbornou přípravou na porod.
  • Relaxace a dech: Postupně prodlužujte čas relaxace a dechových cvičení na úkor ásan. Zapojujte vědomí plného jógového dechu a dalších technik jako nádí šódhana nebo rovnovážný dech.

tags: #pozice #prkna #v #tehotenstvi

Oblíbené příspěvky: