Proč je cvik prkno skvělý a jak ho správně provádět pro zdraví krční páteře

Plank, vzpor, slangově „prkno“ je velmi oblíbený cvik, který je komplexní a efektivní. A vůbec nejlepší je, že nepotřebujeme žádné další cvičební pomůcky.

Plank posiluje zejména střed těla tzv. core, dále svaly pletence ramenního, hýždí, svaly přední strany stehen. Jedná se o statický, izometrický cvik, tj. svaly při cvičení zachovávají pořád stejnou délku.

Základní provedení planku

V základní pozici se opíráme o malíkovou hranu předloktí, lokty jsou pod rameny, prsty rukou mírně směřují k sobě. Tělo je vytažené, břicho oploštěné proti bederní páteři, hlava v protažení páteře.

Vědomě vytahujeme horní bok směrem ke stropu, čímž aktivujeme šikmé břišní svaly.

Varianty planku

  1. V perfektně provedené základní variantě planku s výdechem střídavě přitahujeme pokrčené koleno pod hrudník.
  2. Výchozí pozice cviku je plank stranou, horní volnou ruku máme pokrčenou za hlavou.
  3. Horní pravou ruku dáme v bok.
  4. Výchozí pozice je základní plank s nataženýma nohama.

Časté chyby a jak je napravit

Bohužel, mnoho cviků se zaměřuje hlavně na přímý břišní sval, ale ostatní svaly břicha jsou opomíjeny. Mezi časté chyby patří:

Čtěte také: Jak správně cvičit plank?

Bolest krční páteře

Chyba: Bolest krční páteře je často způsobena předsunutým držením hlavy. Hlavu zakláníte a brada směřuje dopředu.

Jak to napravit: Před zahájením cvičení bradu vsuňte do krku (svírá pravý úhel) a hlavu vytáhněte z krku. Tuto polohu držte během cvičení.

Špatné držení hlavy

Chyba: Držení hlavy.

Jak to napravit: Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy. Držte lokty otevřené.

Špatné dýchání

Chyba: Špatné dýchání.

Čtěte také: Praktické žehlicí prkno pro Olomouc

Jak to napravit: Břišní svaly jsou pomocné výdechové, proto si hlídejte, že opravdu vydechujete při jejich aktivaci, kdy jsou svaly v kontrakci.

Další cviky pro posílení středu těla

Kromě planku existuje mnoho dalších cviků, které pomáhají posílit střed těla. Zde je několik příkladů:

  • Cvik 1: Výchozí poloha je vysoký plank neboli prkno. Zápěstí, lokty a ramena jsou v jedné linii. Vytáhněte se z ramen a podsaďte pánev a držte pevný střed těla. Nesmíte se prohýbat. Pokud jste začátečník můžete začít tak, že si kolena položíte na podložku.
  • Cvik 2: Lehněte si na podložku, pokrčte nohy a podsaďte pánev. Nesmí tam být žádné prohnutí. Lehněte si na záda. Bederní část je přitisknutá k podložce, pupík tlačíme k páteři. Současně nadzvedněte ruce, část hrudní části páteře a nohy. V této pozici držíme několik sekund interval můžete pořád prodlužovat.
  • Cvik 3: Výchozí pozice je ve vysokém planku viz. první cvik. Díky tomuto cviku ještě více začnete pracovat s břišními svaly.
  • Cvik 4: Lehnete si na záda a nohy zvednete tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků).
  • Cvik 5: Cvik provádíte uplně stejně jako první s tím rozdílem, že nadzvedneme jednu nohu.
  • Cvik 6: Lehněte si na podložku na záda. Ruce si dejte lehce pod zadek a nohy zvedněte nahoru, aby svíraly pravý úhel s tělem. Propnuté nohy pouštíte dolů a s výdechem přitahujete zpět. Záda se nesmí odlepit od podložky. Výchozí poloha je v leže na podložce, ruce si můžete dát pod zadek nebo existuje lehčí varianta, kdy se opřete o lokty.

Cvičení s vlastní vahou

Cvičení s vlastní vahou je jednoduché a potřebujete k němu jen minimum pomůcek. Mezi hlavní výhody patří možnost cvičit kdekoliv, nevýhodou je často nedostatečná zátěž. Cvičením s vlastní vahou lze svaly efektivně udržet a částečně také budovat.

Výhody cvičení s vlastní vahou

  • Vícekloubové cviky: Při cvičení se zpravidla zapojuje více hlavních svalových partií, cviky jsou komplexní a připomínají posilování s volnými vahami.
  • Zapojení hluboko uložených svalů: S tím se také pojí vyšší důraz na stabilitu při cvičení, čímž dochází k automatickému zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému.
  • Možnost cvičit prakticky kdekoliv: Pro cvičení s vlastní vahou potřebujete jen pevnou zem pod nohama, podložku a případně nějaké drobnější náčiní.
  • Nespočet variací: Cviky s vlastní vahou lze praktikovat s nejrůznějšími obměnami, díky čemuž trénink není stereotypní.
  • Alternativa k posilovně: Nemusíte nutně chodit do posilovny.

Nevýhody cvičení s vlastní vahou

  • Obtížné zajištění dostatečné zátěže: Hlavním úskalím domácího cvičení je nedostatečná zátěž, která je pro rozvoj (budování) svalové hmoty klíčová.
  • Obtížné procvičení některých partií: Některé svalové partie se v domácích podmínkách cvičí snadno (břicho, nohy), u jiných partií je procvičení trochu problém (svaly zad).
  • Rušivé elementy: V domácích podmínkách hrozí rušivé elementy.

Základní cviky s vlastní vahou

  1. Kliky: Procvičíte svaly rukou, ramen a zejména prsní svaly.
  2. Dřepy: Základní cvik pro rozvoj svalů nohou.
  3. Bulharské dřepy: Zadní nohu položte na vyvýšenou plošinu či lavičku, přední nohu mějte zpevněnou.
  4. Shyby: Jednou z nejlepších možností jak procvičit svaly zad v domácích podmínkách.
  5. Plank: Vzpor na loktech, prkno či plank je oblíbený cvik pro rozvoj nejen břišních svalů.
  6. Výdrž ve stojce s opřenýma nohama: Skvělý izometrický cvik na deltové svaly.

Intervalové cvičení s vlastní vahou

V rámci cvičení s vlastní vahou můžete svůj trénink stylizovat do tzv. intervalů - jedná se o krátké tréninkové jednotky (typicky do 30 minut), které probíhají ve vysoké intenzitě zatížení. Zpravidla se zde střídají intenzivnější úseky s méně intenzivním cvičením, nebo i odpočinkem.

Cviky s vlastní vahou pro intervalový trénink

  1. Angličáky: Komplexní cvik pro celé tělo.
  2. Výpady: Cvik pro posílení nohou a hýždí.
  3. Mountain climbers: Dynamický cvik pro posílení středu těla a kardiovaskulárního systému.
  4. Ruský twist: Cvik pro posílení šikmých břišních svalů.
  5. Side skaters: Cvik pro posílení nohou a hýždí s důrazem na stabilitu.

Jak si sestavit trénink

Posilovací trénink

Před tréninkem nezapomeňte na rozehřátí a provedení cviků na kloubní mobilizaci. Potom už můžeš přejít k samotné hlavní části tréninku, kde se neacházejí jednotlivé cviky. Typický je trénink s provedením 3-4 sérií u každého cviku, spolu s 10-20 opakováními. Pauzy mezi sériemi by měly být kratší, cca 30 sekund, maxiálně pak 60 sekund.

Čtěte také: Recenze houpacího prkna

Intervalový trénink

Intervalový trénink typu HIIT si můžete přizpůsobit podle vlastní výkonnosti. Pro začátečníky je vhodnější volit poměr mezi cvičením a odpočinkem ve prospěch odpočinku (např. 15 sekund cvičení, 45 sekund pauza), naopak pokročilejší cvičenci se mohou dostat na poměr s delší dobou cvičení (např. 30 sekund cvičení, 15 sekund pauza).

Příklad HIIT tréninku

  • Střídavé výpady s výskokem 30 sec., 30 sec. pauza
  • Plank s doteky ramen 30 sec., 30 sec. pauza
  • Mountain climbers 30 sec., 30 sec. pauza
  • Dřepy 30 sec., 30 sec. pauza
  • Kliky 30 sec., 30 sec. pauza

Po dokončení série pauza 1 minuta. Celkem odcvičte 3-4 série.

Často kladené otázky (FAQ)

  1. Pomůže cvičení s vlastní vahou vybudovat svaly?I když je pro budování svalové hmoty cvičení s vyšší zátěží nepochybně efektivnější, i skrze cviky s vlastní vahou lze svaly efektivně udržet a částečně i budovat.
  2. Je vhodné cvičit s vlastní vahou každý den?Frekvence tréninků se při cvičení vždy odvíjí od intenzity, délky tréninku a cvičených partií. Protože u cvičení s vlastní vahou je intenzita nižší než při tréninku s vyšší zátěží, lze je provozovat častěji - je ale třeba si uvědomit, že i tento pohyb je pro svaly jistým "stresem", proto je třeba dát jim prostor na regeneraci a vhodně si rozložit jednotlivé partie, aby se neopakovaly několik dní po sobě. Pro začátečníky bude nejvhodnější frekvence cvičení s vlastní vahou 3-4x týdně.

tags: #cvik #prkno #krční #páteř #správné #provedení

Oblíbené příspěvky: