Plank Výzva: Jak Správně Cvičit Prkno a Získat Maximum Benefitů

Plank, neboli prkno, je na první pohled nevinný cvik (nejen) na břicho, který si alespoň jednou v životě vyzkoušel téměř každý z nás. Někteří to popisují jako ty nejdelší vteřiny během dne, ale ve skutečnosti to zas tak hrozné není. Už víte, o čem je řeč? Proč byste mu čas od času měli věnovat pozornost a jak ho správně cvičit?

Co je to CORE?

CORE neboli střed těla. Hluboko uložené břišní svaly jsou součástí něčeho, čemu se v angličtině říká “core muscles”, česky bychom mohli říct svaly středu těla. Vedle příčného břišního svalu bychom do nich řadili také bránici, svaly pánevního dna nebo extenzory páteře. Tvoří totiž základní oporu těla.

Proč cvičit CORE?

Jejich dostatečné posílení a správná funkce je nezbytná nejen při podávání sportovních výkonů, ale i pro běžné činnosti jako jsou chůze, zvedání těžkých břemen nebo jakékoliv jiné každodenní pohyby. Plank je cvik, který umožňuje procvičit břicho komplexně díky správnému a pravidelnému cvičení “prkna” je možné posílit přední část středu těla zahrnující většinu břišních svalů. Současně je zajištěno procvičení šikmých břišních svalů a zvýšená stabilita trupu jako takového.

Stále bychom však měli mít na paměti, že zařazením planku cvičení středu těla zdaleka nekončí. Plank totiž příliš neaktivuje extenzory páteře a hýžďové svaly, které jsou pro správnou funkci core nezbytné.

Benefity pravidelného cvičení planku

Kdyby cvičení planku nepřinášelo žádné benefity, cvičil by ho asi málokdo. Jenže plank benefity přináší a není jich zrovna málo. Pokud se planku věnujete pravidelně, můžete se do budoucna těšit na následující odměnění:

Čtěte také: Jak správně cvičit plank?

• Správná funkce svalů středu těla může zvýšit sportovní výkonnost i celkový silový výkon.
• Cvičení svalů středu těla může být považováno také za prevenci před zraněními.
• Posilování core bývá součástí rehabilitačních programů mimo jiné u zranění třísel či poranění předního zkříženého vazu.
• Cvičení planku může být také součástí tréninku při snaze o snížení nespecifických bolestí zad v oblasti bederní části páteře. Zde je na místě cvičení klasického planku doplnit o posilování extenzorů páteře.

Jak na správné cvičení planku?

Jakkoliv jednoduše cvičení planku vypadá, úplně triviální to také není. Snažte se zpočátku dbát na správnou techniku a zapojení svalů břicha a zkonzultujte své provedení se zkušeným kamarádem či s trenérem.

Správný postup planku krok za krokem:

1. Postavte se na kolena a dlaně.
2. Pokrčte ruce tak, aby předloktí obou rukou bylo položené na zemi. Předloktí nemusí být vůči sobě přesně rovnoběžně a mohou směřovat do pomyslného písmena “A”.
3. Napněte nohy tak, abyste se země dotýkali pouze špičkami nohou.
4. Zaměřte se na aktivní zapojení středu těla. Páteř by měla být v přirozeném zakřivení, hlavu držte v prodloužení těla.
5. Snažte se aktivovat hýžďové a mezilopatkové svaly, čímž zabráníte propadnutému hrudníku.
6. V této pozici vydržte alespoň 30-60 sekund.

Nejčastější chyby:

• Zadržování dechu a nepravidelné dýchání
• Propadlé záda v oblasti bederní páteře
• Vystrčený zadek tvořící písmeno “A”
• Nepodsazená pánev

Ačkoliv vám Instagram předhazuje stále nové a nové výzvy v ještě delším čase setrvání v planku, nenechte se strhnout. Jestli vydržíte v planku 5 minut a ani se nezadýcháte, pravděpodobně ho cvičíte špatně. Už 30 sekund strávených v poctivém prkně vám může dát pořádně zabrat. Zaměřte se proto především na to, abyste břicho aktivně zapojovali a na stopky příliš nedbejte. Světový rekord stejně nepřekonáte, tak se raději zaměřte na to, aby vám cvičení planku přinášelo opravdové benefity.

Variace planku

Cvičení klasického planku je skvělý a plnohodnotný cvik, takže pokud vás jeho cvičení stále baví a tvoří výzvy v tréninku, klidně se mu věnujte dále. Pokud ale patříte mezi ty sportovce, kteří rádi zkouší nové výzvy, máme pro vás nějaké další tipy:

• Boční plank: Je jednoduchou obměnou klasického planku, stačí se jen přetočit na jedno předloktí a trup vzpřímit na bok tak, abyste hleděli do strany. Neprohýbejte se v bocích - trup by měl být s dolními končetinami v jedné přímce. Cvičením bočního planku se více zaměříte na šikmé břišní svaly, vyhněte se mu ale při chronických bolestech zad v oblasti bederní páteře.
• Plank na balónu: Je další možnou variací, jak do prkna zanést trochu té nestability. Předloktí totiž v tomto případě nebudete mít položené na nehybné zemi, ale na nafukovacím balonu. Studie ukazují, že tímto způsobem dochází k většímu zapojení přímého břišního svalu a šikmých břišních svalů.
• Plank na TRX: Je další možností, která otestuje vaši stabilitu. V tomto případě nebudete mít špičky položené na zemi, ale zavěsíte je do TRX tak, aby byly asi 20 cm nad zemí. I tímto způsobem můžete zvýšit aktivaci přímého a šikmých břišních svalů, pozor dejte jenom v případě, kdy vás trápí oslabená záda nebo jejich chronická bolest.

Plank výzva: 30 denní plán

Oblíbená 30 denní plank výzva je pro začátečníky ideální. V závěru článku najdete tabulku, podle které zvládnete cvičit plank každý den. Plank, tedy prkno, můžete cvičit každý den. Nepotřebujete na to více než 5 minut času, není třeba ani prostor, ani podložka a ani žádné nářadí, pouze stopky. Plank sestavu si odcvičíte třeba i při televizi. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Zní to super, že? A na pohled to vypadá jednoduše. Ale zkuste plank jednou a pochopíte, že to není obyčejné cvičení. Teprve když začnete cvičit plank, pochopíte, jak dlouhá je sekunda.

Cvičit plank je na pohled velmi jednoduché. Opřete se o lokty a prsty na nohou, dáte tělo do jedné roviny jako prkno a v této poloze setrváte zpočátku několik vteřin, později pár minut. Při pravidelném cvičením planku zaznamenáte efekt už druhý den. Namožené svaly však přejdou a výsledky každodenního plankingu vás potěší už po deseti dnech.

Čtěte také: Prkno pro zdraví krční páteře

Plán prkna na 4 týdny (doma, bez pomůcek)

Pokud si chcete vybudovat silný střed těla, zpevnit břišní svaly a vytvarovat pas, tento plán prkna vám poskytne jasnou strukturu na 4 týdny. Je vhodný pro ženy i muže, můžete ho cvičit doma a nepotřebujete žádné pomůcky. Stačí podložka a vlastní váha. Každé cvičení trvá přibližně 10-15 minut.

• Týden 1: Plán prkna pro začátečníky Cíl: zvládnout základní varianty prkna se správnou technikou. Frekvence: 3x týdně (např.
• Týden 2: Posílení a prodloužení výdrže Cíl: zvýšit čas a přidat náročnější varianty. Frekvence: 3-4× týdně (např.
• Týden 3: Dynamické variace prkna Cíl: zvýšit intenzitu a zapojit více svalů. Frekvence: 4krát týdně (např.
• Týden 4: Výzva pro prkno Cíl: zkombinujte všechny varianty do náročnějších sérií.

Tabulka: Plank sestava

Plank sestava přestože prkno vypadá nudně, cvičení planku má množství variací, které zapojují různé skupiny svalů. Možností, jak cvičit plank, je opravdu velmi mnoho. Nejlepší je, pokud vám na začátku poradí odborník, který vás naučí i správnou pozici. V nesprávné poloze cvičení ztrácí na účinnosti a můžete si dokonce i ublížit.

Plank cvičte:

• Na natažených rukách
• Se střídavým zvedáním rukou
• Se střídavým upažováním
• Střídavě natahujte a pokrčujte ruce - jednu, pak druhou
• Na boku s ohnutou nebo nataženou rukou
• Obráceně - ruce jsou natažené, nohy opřené o paty, obličej a břicho směřují nahoru. Takto se zaměříte více na sedací a stehenní svaly.

Tabulka: Průběh 30 denní výzvy

Čtěte také: Praktické žehlicí prkno pro Olomouc

tags: #cvik #prkno #vyzva #jak #správně

Oblíbené příspěvky:

• Použití rostlé dýhy dub
• Barvy na dřevěné modely lodí
• Jak vybrat vlhkoměr na dřevo?
• Možnosti truhlářské praxe
• Přečtěte si o historii Střední Odborné Školy v Blatné