Plank: Komplexní cvik pro posílení těla

Plank, známý také jako prkno, je izometrický cvik, který spočívá v udržení pevné a stabilní pozice těla po určitou dobu, obvykle několik sekund až minut. Plank je efektivním cvikem pro posílení břišních svalů, a to jak povrchových, tak i hlubokých svalů. Plank také aktivuje svaly horní poloviny těla, včetně ramen a paží, a posiluje svaly hýždí.

Na první pohled nevinný cvik (nejen) na břicho, který si alespoň jednou v životě vyzkoušel téměř každý z nás. Pro ideální cvičení nemusíte chodit daleko. Prkno je naprosto dokonalý cvik, který vám dá mnohem víc, než tušíte.

Co je plank a proč je lepší než sedy-lehy?

Plank je izometrický vytrvalostní (statický cvik), při kterém zpevňujete tělo od hlavy až k patě jako prkno. Na rozdíl od tradičních sedů-lehů, které se zaměřují téměř výhradně na povrchové břišní svaly a zároveň nadměrně zatěžují bederní páteř, prkno rozvíjí celé jádro komplexněji a šetrněji.

Jaké svaly zapojuje prkno?

To vám umožní aktivovat několik svalových skupin najednou:

  • Přímý sval břišní
  • Šikmé svaly
  • Hluboké stabilizační svaly páteře
  • Hýžďové svaly
  • Ramena

EMG (elektromyografie) ukazuje vysokou aktivitu přímých a šikmých břišních svalů i hlubokých stabilizátorů při různých variantách prkna. Lopatky a stabilizátory ramen - pevná opora pletence - zejména ve vysokém prkně.

Čtěte také: Prkno pro zdraví krční páteře

Proč cvičit CORE?

Hluboko uložené břišní svaly jsou součástí něčeho, čemu se v angličtině říká “core muscles”, česky bychom mohli říct svaly středu těla. Vedle příčného břišního svalu bychom do nich řadili také bránici, svaly pánevního dna nebo extenzory páteře. Tvoří totiž základní oporu těla. Jejich dostatečné posílení a správná funkce je nezbytná nejen při podávání sportovních výkonů, ale i pro běžné činnosti jako jsou chůze, zvedání těžkých břemen nebo jakékoliv jiné každodenní pohyby.

Díky správnému a pravidelnému cvičení “prkna” je možné posílit přední část středu těla zahrnující většinu břišních svalů. Současně je zajištěno procvičení šikmých břišních svalů a zvýšená stabilita trupu jako takového.

Pravidelné cvičení planku může přinést následující odměnění:

  • Správná funkce svalů středu těla může zvýšit sportovní výkonnost i celkový silový výkon.
  • Cvičení svalů středu těla může být považováno také za prevenci před zraněními.
  • Posilování core bývá součástí rehabilitačních programů mimo jiné u zranění třísel či poranění předního zkříženého vazu.
  • Cvičení planku může být také součástí tréninku při snaze o snížení nespecifických bolestí zad v oblasti bederní části páteře.

Jak správně provádět prkno

Při cvičení prkna záleží více na technice než na délce držení. Správné zarovnání těla chrání holeně, zapojuje hluboké břišní svaly a dělá z prkna skutečně účinný trénink "core". Klíčem je neutrální páteř, aktivní pánev a plynulé dýchání do stran žeber.

Správný postup planku krok za krokem:

  1. Postavte se na kolena a dlaně.
  2. Pokrčte ruce tak, aby předloktí obou rukou bylo položené na zemi. Předloktí nemusí být vůči sobě přesně rovnoběžně a mohou směřovat do pomyslného písmena “A”.
  3. Napněte nohy tak, abyste se země dotýkali pouze špičkami nohou.
  4. Zaměřte se na aktivní zapojení středu těla. Páteř by měla být v přirozeném zakřivení, hlavu držte v prodloužení těla.
  5. Snažte se aktivovat hýžďové a mezilopatkové svaly, čímž zabráníte propadnutému hrudníku.
  6. V této pozici vydržte alespoň 30-60 sekund.

Nejčastější chyby:

  • Svěšené holeně ("banán")
  • Vystrčený zadek
  • Ramena u uší
  • Zadržování dechu
  • Přílišný pohled do země (krk v ohybu)
  • Zadržování dechu a nepravidelné dýchání
  • Propadlé záda v oblasti bederní páteře
  • Vystrčený zadek tvořící písmeno “A”
  • Nepodsazená pánev

Proč je forma tak důležitá?

Lepší stabilizace trupu znamená také menší smykové síly v krční páteři při zátěži. Ačkoliv vám Instagram předhazuje stále nové a nové výzvy v ještě delším čase setrvání v planku, nenechte se strhnout. Jestli vydržíte v planku 5 minut a ani se nezadýcháte, pravděpodobně ho cvičíte špatně. Už 30 sekund strávených v poctivém prkně vám může dát pořádně zabrat. Zaměřte se proto především na to, abyste břicho aktivně zapojovali a na stopky příliš nedbejte. Světový rekord stejně nepřekonáte, tak se raději zaměřte na to, aby vám cvičení planku přinášelo opravdové benefity.

Čtěte také: Praktické žehlicí prkno pro Olomouc

Jak dlouho držet prkno a kolik sérií je ideální?

Cílem je kvalitní napětí, ne maratony. Prakticky dobře fungují 2-4 série po 10-40 sekundách (začátečníci méně, pokročilí více) s 20-40sekundovou pauzou. Někteří odborníci na páteř doporučují místo jedné dlouhé série více krátkých sérií (např. 3×10 sekund) s dokonalou technikou.

Jak dlouho držet prkno? Velmi obecné doporučení je držet plank v rozmezí od 10 - 60 vteřin. Mnohem podstatnější než délka držení planku je ale jeho provedení. Proto opravdu platí, že méně je více. Raději držte v planku 15 vteřin, ale s perfektní technikou, než dvě minuty, kdy se vám po půl minutě prohýbají záda, propadají lopatky a bolí vás bedra. Dělejte plank tak dlouho, dokud ho dokážete udržet v perfektní pozici.

4 cviky na prkně vhodné pro ženy i muže, které můžete provádět doma

Podívejme se na 4 účinné a jednoduché cviky s prknem, které můžete cvičit kdykoli a nepotřebujete k nim žádné speciální vybavení. Potřebujete pouze podložku, několik minut času a správnou techniku. Tyto cviky posílí nejen vaše břišní svaly, ale také svaly jádra, zad, ramen a dokonce i hýžďové svaly. Navíc jsou vhodné jak pro začátečníky, tak pro pokročilé cvičence.

Pomáhá plank při hubnutí a formování pasu?

Samotné výpady mnoho kalorií nespálí, ale planking zlepšuje držení těla, stabilitu a výkonnost při komplexních cvicích a sportech - což z dlouhodobého hlediska podporuje vyšší energetický výdej. Nejlepších výsledků dosáhnete kombinací kalorického deficitu, silového a vytrvalostního tréninku a kvalitní regenerace.

Plán prkna na 4 týdny (doma, bez pomůcek)

Pokud si chcete vybudovat silný střed těla, zpevnit břišní svaly a vytvarovat pas, tento plán prkna vám poskytne jasnou strukturu na 4 týdny. Je vhodný pro ženy i muže, můžete ho cvičit doma a nepotřebujete žádné pomůcky. Stačí podložka a vlastní váha.

Čtěte také: Recenze houpacího prkna

Týden 1: Plán prkna pro začátečníky
Cíl: zvládnout základní varianty prkna se správnou technikou. Frekvence: 3x týdně (např.

Týden 2: Posílení a prodloužení výdrže
Cíl: zvýšit čas a přidat náročnější varianty. Frekvence: 3-4× týdně (např.

Týden 3: Dynamické variace prkna
Cíl: zvýšit intenzitu a zapojit více svalů. Frekvence: 4krát týdně (např.

Týden 4: Výzva pro prkno
Cíl: zkombinujte všechny varianty do náročnějších sérií.

FAQ

Zhubnu z břicha? Nepřímo ano. Planking zpevní střed těla a zlepší výkonnost při jiných aktivitách, ale při kalorickém deficitu dochází k celkovému úbytku tuku. Kombinujte rozumnou stravu, silový a vytrvalostní trénink a správnou podporu (Daily BOOST, ThermoFit, L-karnitin).

Bolí mě holeň, když dělám prkno - co dělám špatně? Nejčastěji se jedná o prohnutí holeně nebo "mrtvé" hýžďové svaly. Zkraťte výdrž, vraťte se k verzi v kleče, důsledně zapřete pánev a dýchejte do stran žeber. Pokud bolest přetrvává, přestaňte cvičit a řešte techniku s odborníkem.

Je dlouhý plank lepší než krátká série? Ne nutně. Pro většinu lidí je bezpečnější a účinnější přístup, kdy se spíše než za rekordy honí za krátkými kvalitními sériemi (např. 3×10-20 s). Délku výdrže volte tak, abyste si po celý interval udrželi bezchybnou techniku.

Variace planku

Cvičení klasického planku je skvělý a plnohodnotný cvik, takže pokud vás jeho cvičení stále baví a tvoří výzvy v tréninku, klidně se mu věnujte dále a následující řádky bez milosti přeskočte. Pokud ale patříte mezi ty sportovce, kteří rádi zkouší nové výzvy, máme pro vás nějaké další tipy:

  • Boční plank je jednoduchou obměnou klasického planku, stačí se jen přetočit na jedno předloktí a trup vzpřímit na bok tak, abyste hleděli do strany. Neprohýbejte se v bocích - trup by měl být s dolními končetinami v jedné přímce. Cvičením bočního planku se více zaměříte na šikmé břišní svaly, vyhněte se mu ale při chronických bolestech zad v oblasti bederní páteře.
  • Plank na balónu je další možnou variací, jak do prkna zanést trochu té nestability. Předloktí totiž v tomto případě nebudete mít položené na nehybné zemi, ale na nafukovacím balonu. Studie ukazují, že tímto způsobem dochází k většímu zapojení přímého břišního svalu a šikmých břišních svalů.
  • Plank na TRX je další možností, která otestuje vaši stabilitu. V tomto případě nebudete mít špičky položené na zemi, ale zavěsíte je do TRX tak, aby byly asi 20 cm nad zemí. I tímto způsobem můžete zvýšit aktivaci přímého a šikmých břišních svalů, pozor dejte jenom v případě, kdy vás trápí oslabená záda nebo jejich chronická bolest.

Kdy plank necvičit?

Vysoký krevní tlak - Izometrické cviky jako plank mohou dočasně zvýšit krevní tlak.

Rozestup přímých břišních svalů - V některých případech potíže zhoršit. Při rozestupu přímých břišních svalů může klasický plank stav zhoršit.

Ramena a lokty - Plank výrazně zatěžuje ramena a lokty.

Co si z toho vzít?

Jestli ve své výbavě cviků ještě nemáte plank, určitě ho tam zařaďte. Nejen, že k němu nepotřebujete v podstatě žádné vybavení, ale navíc svou efektivitou strčí do kapsy většinu jiných cviků na břicho, které znáte už od dob školních tělocviků. Správně provedený plank procvičí vedle povrchových břišních svalů také svaly, které jsou uložené v hlubších vrstvách a tvoří tzv. střed těla neboli core. Správná funkce středu těla je důležitá nejen pro podávání sportovních výkonů, ale také v každodenním životě. Pokud se pustíte do cvičení planku, můžete vybírat z mnoha různých variacích od tradičního planku až po plank na TRX. Zpočátku se zaměřte především na ten klasický plank, postupně můžete zařazovat různé obměny.

tags: #cvik #prkno #které #svaly #posiluje

Oblíbené příspěvky: